靠墻90度蹲也被稱為靠墻靜蹲，是我會經(jīng)常鍛煉的一個訓(xùn)練動作，對于提升腿部力量、加強(qiáng)膝蓋保護(hù)有很好的效果，而且絕對不會練粗腿 。
經(jīng)常進(jìn)行靠墻90度蹲的訓(xùn)練，能夠提升腿部肌肉的力量和肌肉耐力，讓我們的雙腿更有力，同時(shí)強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)的保護(hù)和支撐，是一個非常好的腿部訓(xùn)練動作 。
靠墻靜蹲 我們先來看看靠墻90度蹲應(yīng)該怎么做背對墻壁，離墻一步左右的位置站立，雙腳站距與肩同寬，腳尖向前；背部向后緊靠墻壁，讓后腦勺、雙肩和臀部都貼住墻壁；勻速下蹲，直至大腿和地面平行為止，此時(shí)小腿要和地面垂直，膝關(guān)節(jié)成90度；盡可能久地保持這個姿勢，直到力竭支撐不住，或者雙腿發(fā)抖為止 。
靠墻靜蹲的動作 靠墻90度蹲是一個很好的腿部訓(xùn)練動作，在做靠墻90度蹲的時(shí)候，股四頭肌會處于等長收縮的狀態(tài)，對于肌肉等肌耐力和神經(jīng)控制力，都會有很好的鍛煉效果 。
而且由于靠墻90度蹲的時(shí)候，我們要發(fā)力將上半身的背部頂在墻上，因此發(fā)力會更集中在股四頭前側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)部位的肌肉，對于提升相關(guān)肌肉對于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)有直接效果，經(jīng)常進(jìn)行靠墻90度蹲的訓(xùn)練是能夠強(qiáng)化膝蓋，提升膝關(guān)節(jié)健康度的 。
靠墻90度蹲的肌肉 【我們先來看看靠墻90度蹲應(yīng)該怎么做】一開始進(jìn)行靠墻90度蹲訓(xùn)練的時(shí)候，如果腿部肌肉比較薄弱，很可能堅(jiān)持不了多久時(shí)間，我們可以通過訓(xùn)練逐步提升訓(xùn)練的時(shí)長，一般能達(dá)到堅(jiān)持2分鐘以上就代表著你已經(jīng)擁有很不錯的腿部肌肉力量和耐力了 。
靠墻90度蹲需要注意哪些要點(diǎn)一、要確?？繅?0度蹲的幅度
靠墻90度蹲，指的是下蹲的幅度至膝關(guān)節(jié)成90度為止，這個幅度對于股四頭肌的刺激是最強(qiáng)烈的，也是最難的 。
如果幅度不夠，只是做到靠墻半蹲（45度左右）的話，鍛煉效果會不如靠墻90度蹲那么好，而且對膝關(guān)節(jié)的壓力也會較大 。
靠墻90度蹲的幅度要大 二、要確保小腿和地面垂直
在做靠墻90度蹲的時(shí)候，在保持大腿和地面平行的同時(shí)，一定要確保小腿和地面的垂直，這樣才能讓膝關(guān)節(jié)維持在90度 。
如果小腿沒有和地面垂直，膝關(guān)節(jié)角度小于90度了，會導(dǎo)致膝蓋的壓力過大；如果膝關(guān)節(jié)角度大于90度了，會影響股四頭肌的發(fā)力，腘繩肌出現(xiàn)代償 。
靠墻90度蹲小腿要和地面垂直 三、要保持膝蓋和腳尖方向一致
和所有下蹲動作相似，靠墻90度蹲的時(shí)候我們也需要保證膝蓋和腳尖的方向一致，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，否則會增加膝關(guān)節(jié)內(nèi)軟骨、韌帶和髕骨的摩擦，增加膝關(guān)節(jié)磨損的風(fēng)險(xiǎn) 。
膝蓋內(nèi)扣是下蹲類動作要避免的情況 我們可以在雙腿靠近膝蓋處套上一個彈力帶，這也在靠墻90度蹲的時(shí)候，為了對抗彈力帶的彈力，雙腿會向外發(fā)力打開，這也就能避免膝蓋內(nèi)扣的發(fā)生，同時(shí)還能激活臀中肌參與動作，提升訓(xùn)練效果 。
總結(jié)靠墻90度蹲是一個適合大多數(shù)人的訓(xùn)練動作，無論是有比較好力量基礎(chǔ)的朋友，還是剛剛開始力量訓(xùn)練的人，都能從中獲得很好的訓(xùn)練收益 。
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