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文/小白進階訓練營小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
無深蹲，不翹臀。所謂深蹲就是為了強健雙腿和提臀，卻容易引發(fā)膝關節(jié)不適的問題，但靠墻靜蹲截然相反，最大目的就是強化大腿股四頭肌保護膝關節(jié) 。

這是靠墻靜蹲最理想角度，很多人感覺深蹲膝關節(jié)不適就是屈曲關節(jié)股二頭肌發(fā)展不平衡，左右兩側強弱力量失衡發(fā)生疼痛、酸脹情況，歸根結底是肌肉力量無法穩(wěn)固膝關節(jié)出現喀嚓作響、摩擦酸脹的問題。
靠墻靜蹲就是利用屈曲雙腿動作，收緊膝關節(jié)附近的股二頭肌和大腿前側肌肉發(fā)力穩(wěn)定整個重心。
2.靜蹲不損傷半月板，保護膝關節(jié)
正確靜態(tài)深蹲是保證膝關節(jié)不超過腳尖，半屈膝角度從150度、100度到90度循序漸進地完成，發(fā)力肌肉仍舊是股四頭肌。
通過強化股四頭肌的發(fā)力方法，利用半屈曲位的不同角度靜態(tài)姿勢防止半月板與軟骨之間磨損，從而保護膝關節(jié)穩(wěn)定。
如果已有半月板磨損反而不能直接靜態(tài)深蹲，而是固定關節(jié)穩(wěn)定的方式，防止關節(jié)損傷。
適合髕骨軟化、髕股關節(jié)軟骨損傷、膝關節(jié)炎等因力量原因引起的關節(jié)疼痛人群。
怎樣靠墻靜蹲強腿又護膝？正確靠墻靜蹲是保護膝關節(jié)及強化腿部肌肉，錯誤的深蹲方式無法護膝健腿。靜蹲是否有效果取決于正確姿勢、靜蹲時長。

1.正確姿勢
重心穩(wěn)定在正中心。
靜蹲容易重心偏移，應該保持垂直正中心位置，雙腳踩實地面膝關節(jié)朝前方維持平行深蹲姿勢。

【怎樣靠墻靜蹲強腿又護膝】膝蓋不內扣后腰貼墻
膝蓋始終朝前兩腳距離與肩同寬，收緊腰腹核心保持后腰緊貼墻面，所有發(fā)力點集中在大腿前側股四頭肌上，防止腿部髕股關節(jié)承受壓力。
靜蹲不同角度效果不同
靜蹲深度是90度至120度不同高度位置，分為淺蹲、半蹲和深蹲三個高度，高度不同適合不同強度體質的人群。

淺蹲：腳尖朝外呈八字膝關節(jié)收緊在腳尖后1/3，蹲位高度在大腿與小腿夾角是60度，腿部發(fā)力不明顯，適合腿部肌肉耐力差和長時間膝蓋疼痛的人群。
半蹲：靜蹲角度是100度-120度，臀部向下明顯收緊發(fā)力，大腿與小腿的夾角呈45度斜坡，大腿前側肌肉明顯酸脹感，適合缺乏長時間運動的人群。
深蹲：靜蹲角度維持在90度，明顯大腿后側平行地面，腰腹核心與臀大肌縮緊發(fā)力，適合腿部力量好和能承受得住膝蓋壓力的人群。
2.靜蹲時長
初次深蹲會有肌肉酸脹和顫抖的情況，需要增強靜蹲的肌肉耐力，深蹲角度保持在大于90度位置，每次1至2分鐘中間休息，間歇時長1分鐘，重復做3組至5組。