引體向上是徒手訓(xùn)練中最難的動(dòng)作 ， 它需要有強(qiáng)大的背部和手臂力量作為支撐 。
它可以練到大部分背部肌群 ， 尤其是對(duì)背闊肌的刺激更多 。
那么在引體向上一個(gè)都做不了的情況下 ， 又該如何鍛煉背部肌肉呢？
【引體向上做不了該如何訓(xùn)練背部肌肉】就這個(gè)問題 ， 下面我來詳細(xì)分析一下 。
1.引體向上很難做好的原因
引體向上 ， 采用正握的方法操作 ， 通常握距大于肩寬 。
因?yàn)樯眢w懸空 ， 因此需要較強(qiáng)的前臂和握力作為支撐 ， 同時(shí)還要有強(qiáng)大的上背部和背闊肌力量共同完成整個(gè)上拉、下放的動(dòng)作 。
標(biāo)準(zhǔn)的引體向上頂部要做到：胸肌上部貼于單杠 。
而多數(shù)人要么只能上拉一半的位置 ， 要么剛剛發(fā)力就感覺前臂和雙手支撐不住 ， 還有完全依靠手臂發(fā)力的現(xiàn)象 。
通常做不好的原因有很多 ， 比如：背闊肌、上背力量薄弱 ， 前臂力量和雙手握力不足 ， 還有體重過高、訓(xùn)練頻率太低等等 。
2.引體向上做不了 ， 該如何訓(xùn)練背部肌肉？①引體向上針對(duì)的肌肉群
引體向上 ， 可以訓(xùn)練除了下背部以外的大部分背部肌群 。
其中刺激最多的是背闊肌 ， 其次是斜方肌中下部 ， 還有一些上背小肌肉群 ， 包括：岡下肌、大圓肌、小圓肌、三角肌后束等等 。
②替代訓(xùn)練動(dòng)作
現(xiàn)在引體向上一個(gè)都做不了 ， 那就需要進(jìn)行一些改變 ， 用固定器械來簡(jiǎn)化動(dòng)作難度 。
它就是“高位下拉” 。
A.高位下拉的優(yōu)點(diǎn)
傳統(tǒng)的引體向上 ， 整個(gè)身體處于懸空狀態(tài) ， 運(yùn)動(dòng)軌跡是“自下而上” 。
高位下拉 ， 通過屈膝坐立的形式 ， 完成下拉橫桿至底部 ， 再向上回位的過程 ， 整體運(yùn)動(dòng)軌跡是“自上而下” 。
優(yōu)點(diǎn)在于：高位下拉不但改變了運(yùn)動(dòng)軌跡 ， 而且還減少了身體負(fù)重 ， 使得背闊肌和其它背部肌肉能夠更好的發(fā)力 ， 而且還可以使用更大的重量 ， 在練寬背部的同時(shí) ， 還能產(chǎn)生厚度 。
B.具體操作
雙手握住橫桿 ， 屈膝坐下 ， 將背部向下收緊 。
收腹挺胸 ， 腰背挺直 ， 開始用力向上拉動(dòng)橫桿 。
直到橫桿貼于胸部時(shí)停止 ， 然后再將橫桿回位重復(fù)動(dòng)作 。
注意：在做動(dòng)作之前 ， 需要先將背部?jī)蓚?cè)肩胛骨下沉 ， 這樣背部才能向下收緊 ， 這樣才能保證背部的穩(wěn)定性 。
動(dòng)作底部需要做到：橫桿貼于胸肌上部 ， 這樣背闊肌才能感受到頂峰收縮 。
C.三種握桿形式
正常的高位下拉 ， 采用正手寬握形式 ， 雙手握在橫桿的彎曲位置 。這樣會(huì)更多的刺激背闊肌 。
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