擺動原因分析
解決辦法
引體向上訓(xùn)練建議
引體向上擺動原因分析一個引體向上能不能拉上去，最主要的就是看兩塊肌肉，背闊肌和肱二頭?。ɡΓ?，很多時候我們拉引體向上的時候出現(xiàn)晃動，就是這兩塊肌肉的力量不夠 。因?yàn)椋w向上的詮全身協(xié)調(diào)發(fā)力的動作，主力部位力量不夠，又強(qiáng)迫身體拉上去，這個時候就會動用身體其他部位的肌肉，如腿、手臂等肌肉來借力 。因此就出現(xiàn)了擺蕩、蹬腿等晃動的現(xiàn)象 。
其次，肩胛力量也是非常重要的，肩胛穩(wěn)定了，引體向上才能準(zhǔn)確的使用到背闊肌發(fā)力，而在下降過程中，如果肩胛骨不是穩(wěn)定狀態(tài)，身體就會像自由落體那樣直接落下去，這個時候身體除了會晃動之外，由于重力加速度的原因，肩關(guān)節(jié)會受到比體重更大的重量，時間久了肩關(guān)節(jié)容易損傷 。
再者，就是核心力量的問題，核心起著連接上下半身，并且傳遞力量的作用，核心不穩(wěn)，上下半身就是相對孤立的，即使上半身力量足夠，腿也會晃動 。
【引體向上擺動原因分析】綜合這三個力量，對于中考體育來說，大部分人其實(shí)力量都是不夠的，因此，就會用很快的速度來完成這個項(xiàng)目，而速度越快，動作就越難控制，尤其是直接下放之后再快速上拉的階段，背部力量更難發(fā)力，自然也就只能借力完成 。
總的來說，引體向上會晃動，主要就是拉力、肩胛力量以及核心力量三個位置共同影響的 。
如何解決？1、拉力
拉力的加強(qiáng)，可以通過下面兩種方式來進(jìn)行：
（1)引體向上退階
引體向上做退階，最實(shí)用的動作就是水平引體向上，杠的高度越高，難度越低 。
動作要領(lǐng)：
① 雙手正手握住杠，距離與肩同寬，肩胛骨下沉并且微微挺胸，保持核心收緊
② 吐氣背闊肌發(fā)力，將大臂往身體后側(cè)拉動，肘關(guān)節(jié)朝外打開45度出去，盡量把肘關(guān)節(jié)往背部中間夾
③ 動作最高點(diǎn)，盡量胸接觸杠，保持頂峰收縮兩秒左右
④ 吸氣緩慢下放，感受背部肌肉拉伸，下放到初始位置即可
（2）引體向上輔助
彈力帶輔助，可以先按照自己的力量水平找一個合適的彈力帶(能做10次左右的），然后將每個重量的彈力帶練到能夠完成12次，即可換更輕的 。
動作要領(lǐng)：
① 將彈力帶綁在單杠上，彈力帶應(yīng)該處于雙手的正中間，同時彈力帶需要雙腳踩，避免偏力
② 先在直臂情況下把肩胛骨下沉，固定住身體，并且微微屈髖收緊核心
③ 吐氣背闊肌發(fā)力把大臂往身體后側(cè)夾，盡量想象用胸去接觸杠
④ 最高點(diǎn)，在不抬頭的情況下，下巴過杠就行，當(dāng)然，越高越好
⑤ 吸氣控制慢放，感受肌肉拉伸，下放到手臂伸直即可
2、肩胛力量
肩胛骨的力量，其實(shí)也是很多引體向上初學(xué)者沒有訓(xùn)練到的力量，有了肩胛力量，引體向上才能更好找到背部發(fā)力 。
動作要領(lǐng)：
① 先雙手正手握杠，保證身體不晃動，并且收緊核心
② 手臂不動，身體不動，吐氣肩袖肌肉發(fā)力將身體向上拉動
③ 在動作最高點(diǎn)停留2~3秒，然后吐氣緩慢下放即可
推薦閱讀
- 動保組織向上饒信州區(qū)申請信息公開 則建議為了做到防疫措施人性化
- 如何提升現(xiàn)場管理能力 如何提升管理能力
- 只練俯臥撐和引體向上的效果如何
- 為什么俯臥撐和引體向上練不出呢
- 為什么說光憑俯臥撐和引體向上練不成肌肉男
- 注意哪些動作細(xì)節(jié)
- 空調(diào)冷氣是向上吹制冷還是向下吹更制冷
- 反手和正手選哪個
- 我們先來看看正手引體向上怎么做
- 二者的鍛煉效果是有區(qū)別的