【引體向上訓練為避免受傷應注意事項】一、引體向上訓練為避免受傷應注意事項：
1、訓練前先做3～5分鐘熱身運動 。
2、雙手一定要握緊單杠，防止打滑 。確保你雙手的握力能夠?qū)ι眢w有一定的控制力，在上背部和肩膀得到適當?shù)募∪馐湛s 。增加握力，讓拉起身體重量更加容易 。
3、沉肩，做一個反向聳肩 ?？梢苑乐鼓阍噲D用斜方肌的力量拉起身體，而學會和掌握背闊肌以及上半身主要肌肉，大圓肌，肩袖肌群工作 。
4、憋口氣，為全力向上拉做好準備 。大多數(shù)人在上拉時會時背部弓起，但這種形式會破壞你上拉的力量，并有可能造成背部受傷的風險，收緊腹部，保持脊柱垂直穩(wěn)定 。
5、自由下降 。這里指的自由下降并不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放松以自由落體的方式下降復位 。由于下降時會產(chǎn)生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激 。但若是以自由下降的方式來復位，不但肌肉得不到有效鍛煉還會產(chǎn)生較大的下降沖擊力 。此時肩部肌肉處于放松狀態(tài)，關節(jié)完全承受這個下降的沖力會導致關節(jié)的拉傷甚至是錯位 。
6、左右失衡 。這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側(cè)容易出現(xiàn)低于另一側(cè)，這樣看起來就如同高低肩 。這樣的后果會導致左右兩側(cè)身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側(cè)得不到鍛煉，使得后續(xù)進行動作越來越容易變形 。而且由于身體一側(cè)的關節(jié)承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，先不要想著把動作完成，先控制好身體平衡才是最重要的 。
7、手肘向內(nèi) 。手肘往身體夾住，如果手肘向內(nèi)，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產(chǎn)生不必要的阻力，導致關節(jié)壓力過大和受傷風險 。而且當手肘向內(nèi)時，背部肌肉會受到限制 。
8、頭前傾 。很多人做引體向上，身體已經(jīng)處于乏力狀態(tài)為了完成組數(shù)或完成全程動作，頭部會下意識靠近桿子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷 。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立 。
9、引體向上隔一天或兩天鍛煉一次 。鍛煉后力量長了是因為肌肉長了，每次鍛煉等于是在破壞肌肉，而休息時就是肌肉在修復 。至于修復時間大概是在48小時內(nèi) 。所以每天都做同一種鍛煉只會積累疲勞，肌肉卻沒長 。不要超負荷的鍛煉，這樣對肌肉和韌帶的傷害比較大 。
10、訓練完成后可以做三組拉伸動作（如圖所示）可以有效防止乳酸堆積及肌肉痙攣 。
二、俯臥撐訓練為避免受傷應注意事項：
1、保持正確姿勢 。手指張開撐地，撐起時手掌與肩膀在同一平面內(nèi)，這個平面與地面垂直；伏地時手掌在胸肌兩側(cè) 。在身體下降時，胸部會向前傾，保持手肘內(nèi)收 。手肘外展極易受傷 。無論你是寬距俯臥撐還是窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向后方 。
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