徒手訓(xùn)練也屬于力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作 ， 不需要任何器械就可以訓(xùn)練 。
現(xiàn)在你想訓(xùn)練深蹲、俯臥撐和仰臥起坐 ， 如果你沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ) ， 先把標準動作做對了 ， 再去提升動作數(shù)量 。
下面我來具體介紹一下 。
1.如何做好這三個動作？①深蹲
身體站立 ， 調(diào)整雙腳站距為“與肩同寬” ， 雙腳略微外展 。
將背部挺直 ， 兩側(cè)手臂水平伸直 ， 保持手臂與肩部在一條直線 。
收腹挺胸 ， 開始屈膝下蹲 ， 同時身體略微前傾 。
做到大腿與地面平行時停止 ， 然后再起身回位重復(fù)動作 。
注意點：雙腳站距與肩同寬 ， 手臂水平伸直 ， 背部挺直 ， 底部做到大腿與地面平行 。
②俯臥撐
雙手手掌、雙腳腳尖撐地 ， 收緊核心 ， 將臀部略微下收 。
頭部略微上抬 ， 將背部挺直 ， 雙腿伸直 。
收腹挺胸 ， 開始屈肘下壓 ， 直至做到胸部與地面平行停止 。
略微停頓后 ， 再用力向上撐起身體回位重復(fù)動作 。
注意點：雙手間距與肩同寬 ， 頭部、背部和腿部在一條直線 ， 底部要做到胸部貼地 ， 略微停留2-3秒 。
③仰臥起坐
屈膝躺在瑜伽墊上 ， 雙手置于頭部兩側(cè) 。
收腹挺胸 ， 開始用力抬起頭部 ， 再繼續(xù)上抬背部 。
持續(xù)向上起身 ， 直至完全坐立時停止 ， 然后再下放回位重復(fù)動作 。
注意點：雙手放于頭部兩側(cè) ， 先抬起頭部和上背部 ， 直至完全起身坐立 。
2.如果進階做好三個動作？對于剛剛進行徒手健身的新人 ， 基礎(chǔ)力量也比較薄弱 ， 可能標準動作做好都比較困難 ， 更別說做多少個 。
因此需要先把三個動作做到位 ， 之后再去提升數(shù)量 。
如果你還做不了標準動作 ， 就需要先做輔助動作 。
①坐凳深蹲
（錯誤動作：膝蓋過度向前的半程動作）
新人在深蹲中遇到的問題有：下蹲不到低位、膝蓋內(nèi)扣、身體過度前傾等等 。
在這種情形下 ， 可以選擇做一個動作：“坐凳深蹲” 。
直接找一個凳子放于身體后側(cè) ， 這個凳子的高度正好是你下蹲的底部位置 。
這樣每一次下蹲后臀部接觸到凳子再起身 ， 熟練之后加快速度訓(xùn)練 ， 之后再撤掉凳子訓(xùn)練 。
②卷腹
（錯誤動作：屈背太多）
新人在仰臥起坐中遇到的問題有：過度屈背 ， 很難完全上抬背部 。
在這種情形下 ， 可以選擇做一個動作：“卷腹” 。
準備姿勢一樣 ， 但是省略了后半程起身動作 ， 直接抬起頭部和上背部即可 ， 也就是肩胛骨離開墊子 。這樣就能感受到腹部收緊 ， 同時還能鍛煉核心力量 。
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