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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
要腹肌，練卷腹。

今天，小白來(lái)聊聊卷腹與平板支撐對(duì)腹部的影響及兩者的訓(xùn)練方法：
腹肌形成需要條件是什么？怎樣腹肌訓(xùn)練練成馬甲線(xiàn)？腹肌形成需要條件是什么？腹肌是人體結(jié)締組織最重要的肌肉群，肌肉外層覆蓋厚重脂肪容易引發(fā)三高亞健康，肌肉收縮帶動(dòng)脊椎彎屈防止骨盆前傾。很顯然，腹肌不僅是擁有炫耀的馬甲線(xiàn)，而是關(guān)乎身體健康的重要肌肉，想要快速練成六塊腹肌就要注意兩個(gè)重要因素：

1.體脂率
體脂率保持合適數(shù)值，腹肌訓(xùn)練形成快。
肌肉在皮下脂肪之下，只有減掉腹部脂肪才能顯現(xiàn)腹部肌肉。通常來(lái)說(shuō)，體脂率是反應(yīng)脂肪占比多少，衡量身體健康與否的重要因素，保持標(biāo)準(zhǔn)體脂率才是均衡脂肪和促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵，女性標(biāo)準(zhǔn)體脂率保持在20%-25%，男性體脂率正常是15%-18%，是增肌訓(xùn)練的合適數(shù)值。

初顯腹?。号w脂率保持20%~22%，男生體脂率在13%-15%，脂肪不松弛，腹肌初顯。
腹肌顯露：女生體脂率低于19%，不能低于10%-12%影響健康，男生體脂率12%，不能低于3%-4% 。

2.負(fù)荷程度
力量訓(xùn)練分自重和負(fù)重兩種訓(xùn)練方式，高強(qiáng)度比多次數(shù)的訓(xùn)練更能刺激腹肌增長(zhǎng)，而強(qiáng)度分為運(yùn)動(dòng)組數(shù)和重量程度。
運(yùn)動(dòng)組數(shù)，才是卷腹快形成的關(guān)鍵。腹肌形成需要孤立性腹肌訓(xùn)練，動(dòng)作準(zhǔn)確肌肉發(fā)力正確，才能在此基礎(chǔ)上以慢速重復(fù)鍛煉單獨(dú)肌肉塊，盡管少次數(shù)卻能精準(zhǔn)刺激腹肌形成。

重量負(fù)荷，是增加肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵。想短時(shí)間內(nèi)快速增長(zhǎng)肌肉，需要增加一定重量通過(guò)動(dòng)態(tài)伸縮與拉伸中，刺激肌肉快速增長(zhǎng)形成堅(jiān)硬腹肌，例如卷腹中用杠鈴片放在腹部，增強(qiáng)卷腹力量同時(shí)保護(hù)腰部貼地，防止腰酸背痛。
怎樣腹肌訓(xùn)練練成馬甲線(xiàn)？通過(guò)以上方式，我們知道動(dòng)態(tài)型孤立動(dòng)作、多組數(shù)力量訓(xùn)練才能鍛煉腹部三塊肌肉，卷腹運(yùn)動(dòng)更能練成六塊腹肌和馬甲線(xiàn) 。

1.上卷腹
上卷腹是直接鍛煉腹橫肌，利用上半身半卷向上刺激腹橫肌形成馬甲線(xiàn)的橫向線(xiàn)條。
雙膝與肩同寬，膝蓋不內(nèi)扣，用嘴呼氣上半身朝天花板方向向上，雙手觸碰膝蓋緩慢速度一層層向膝蓋卷腹，向上停頓5秒，感受腹部明顯縮緊感。吸氣向下緩慢平坦回到地面，后腰背始終緊貼地面，保持10個(gè)呼吸緩慢上下重復(fù) 。

每次鍛煉15-20個(gè)，速度保持腹橫肌正確發(fā)力三層卷緩慢向上的慢速，共做3-5組。
2.抬腿卷腹
抬腿卷腹是針對(duì)腰腹力量薄弱，需要緩慢卷腹動(dòng)作適應(yīng)的基礎(chǔ)姿勢(shì)，每次鍛煉15-30個(gè) 。重復(fù)5組，腰腹力量強(qiáng)的健身者可用4斤小杠鈴片緊貼腹部。
微屈雙膝抬高至下腹部95度，保持后腰緊貼地面，感受腹直肌兩側(cè)肌肉向內(nèi)收緊，上半身吐氣向上用腹橫肌力量帶動(dòng)雙手觸碰腳尖，整個(gè)身體呈V字型。呼氣不斷向上觸碰腳尖，脖頸不受力，腰腹明顯收緊緊繃，呼氣向下保持后腰緊貼地面。