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通過分析題主描述的問題，小開覺得題主的問題可以用一句話概括：增肌時擔(dān)心增加脂肪，減肥時擔(dān)心減掉肌肉，所以不知道應(yīng)該先增肌還是先減肥。
但是，小開覺得題主的擔(dān)心也不是絕對的，任何事情都有解決辦法。增肌當(dāng)然可以避免增加脂肪，減肥同樣可以防止減掉肌肉，因此題主的問題可以歸納為兩個：
如何做到增肌避免增加脂肪，減肥防止減掉肌肉？
到底應(yīng)該先增肌還是先減肥？

增肌原理從生物學(xué)角度分析，增肌可以通過超負(fù)荷重量訓(xùn)練破壞肌肉原本的組織結(jié)構(gòu) ，并使得肌肉纖維破裂和發(fā)炎，然后提供足夠的營養(yǎng)和能量支持肌肉增量修復(fù) ，復(fù)原后的肌肉就可能長大長粗。
其實每一次增肌都是重復(fù)破壞—修復(fù)—生長的過程，我們只要從這三個步驟入手，分別給予強化，那么增肌就只是時間問題了。

減肥原理減肥可以通過減少身體的熱量攝入，增加身體的熱量消耗，并且破壞身體的能量攝入和支出的平衡，使得身體的直接能量來源——糖類供不應(yīng)求，從而需要分解部分脂肪來滿足需求，于是身體就可以達到減肥的效果。
如何做到增肌避免增加脂肪不知從什么開始大家公認(rèn)的“三分練七分吃”的觀點流行起來，很多人覺得增肌期一定要吃好，每天必須補充足夠的熱量，所以每頓攝入的熱量就很容易過量了，多余的熱量就會轉(zhuǎn)化成脂肪。
那么如何避免這種事情發(fā)生呢？可以從以下3個步驟做起：
每周至少3次訓(xùn)練，每次1小時左右高強度訓(xùn)練
將每日3餐分為5餐吃，少食多餐每餐6分飽
每日至少6小時睡眠時間
這三個步驟分別對應(yīng)練—吃—睡，并且要求保質(zhì)保量，做到這些增肌同時就可以避免生長脂肪了。

如何做到減肥防止減掉肌肉很多人為了減肥通常會采用節(jié)食的辦法，其實節(jié)食是最不科學(xué)最容易反彈的辦法。如果身體長期處于饑餓狀態(tài) ，體內(nèi)的代謝就會紊亂，激素分泌異常，從而影響正常的脂肪分解和肌肉合成的過程，還可能導(dǎo)致身體的保護系統(tǒng)將肌肉中的糖原轉(zhuǎn)化成脂肪組織。
那么如何做到減肥并防止減掉肌肉呢？小開總結(jié)以下4點建議：
膳食定時定量，營養(yǎng)要均衡，以瓜果蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白為主
力量訓(xùn)練控制在90分鐘以內(nèi) ，有氧運動控制在60分鐘以內(nèi) ，切忌運動過量
運動后半小時及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白
早睡早起禁煙戒酒
這四點主要是針對吃，練以及生活規(guī)律做嚴(yán)格要求，減肥和增肌相對比較痛苦也需要堅持一定的時間。

應(yīng)該先增肌還是先減肥對于增肌和減肥的順序，小開的建議是根據(jù)自身的BMI值和體脂率來決定。BMI是衡量人體胖程度的標(biāo)準(zhǔn) ，正常的BMI范圍在18.5—24之間。BMI值偏大者應(yīng)該先減肥， BMI值偏小者可以先增肌。而男士體脂率低于26或女生體脂率低于32建議先減肥，否則就可以先增肌。