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身體不太習(xí)慣同時(shí)做兩件相反的事情：增肌與減脂，特別是在已經(jīng)有了系統(tǒng)健身規(guī)劃的人身上，他們會(huì)合理得計(jì)劃減脂期與增肌期，并且會(huì)在減脂期時(shí)盡量使肌肉流失率大大降低，而增肌期時(shí)盡量控制脂肪增長率，這樣才會(huì)有年復(fù)一年的些許改變。如果能有肌肉增長和脂肪減少同時(shí)發(fā)生的事情，大概就只有在新手福利期時(shí)，也就是在毫無訓(xùn)練痕跡之初至健身3個(gè)月—1年內(nèi)的時(shí)間里面。
因?yàn)樵谀嵌螘r(shí)間里面，你每天都能感受身體的變化，會(huì)想：我怎么增肌這么容易？你的身體開始一段全新的從未接觸過的路程，肌肉在收縮、經(jīng)常性的承受負(fù)荷、產(chǎn)生充血、有強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，激素分泌發(fā)生變化，所以在你頭一年的時(shí)間里，是增肌減脂最快、最明顯的階段，而后第二年開始效果減半、并逐年減少，同時(shí)，你的身體也在外形上發(fā)生了徹底的變化，也要開始更加系統(tǒng)的去規(guī)劃增肌期與減脂期。

為什么無法同時(shí)嚴(yán)格的增肌與減脂？增肌的原理：熱量正平衡
減脂的原理：熱量負(fù)平衡
無論是熱量盈余還是熱量赤字，這個(gè)差值保持在300-500大卡，都是比較理想、比較穩(wěn)定的區(qū)間。
所以，這里面就會(huì)涉及到熱量安排、碳水化合物、脂肪以及訓(xùn)練方式的變化。

碳水化合物的區(qū)別1、碳水化合物的攝入影響著蛋白質(zhì)的需求量，機(jī)體使用碳水化合物的話可以節(jié)約蛋白質(zhì)，如果在運(yùn)動(dòng)后馬上攝入充足的可快速吸收的碳水化合物，蛋白質(zhì)的降解就會(huì)受到抑制。
2、碳水化合物的攝入直接影響肌肉圍度，糖原的儲(chǔ)存會(huì)按照1:3的比例同時(shí)增加肌肉儲(chǔ)水量，使肌肉看起來更加飽滿。
【為什么無法同時(shí)嚴(yán)格的增肌與減脂】3、在增肌期時(shí)為了提高熱量和糖原儲(chǔ)備會(huì)適量的增加高碳水的攝入，雖然這段時(shí)間的訓(xùn)練強(qiáng)度也會(huì)加大，但是在飲食上比減脂期要幸福得多。
減脂期時(shí)的碳水化合物攝入比例為40-50％，以中等升糖指數(shù)的食物為主，如果訓(xùn)練有一定的強(qiáng)度，可以在練后攝入少量的高碳；
增肌期時(shí)仍然以中等升糖指數(shù)的食物為主，但是由于訓(xùn)練量的增強(qiáng)與熱量需要，所以碳水化合物總體比例要提高至50-65％，并且可以根據(jù)身體需要，適量增加一些高碳食物。

脂肪的區(qū)別1、無論增肌還是減脂、乃至日常飲食，都以單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，即使是在增肌期可以相對(duì)的增加熱量，也不要去選擇不利于身體健康的反式脂肪酸。
2、單不飽和脂肪酸和飽和脂肪酸，再配合高強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)使游離睪酮的水平升高，有利于肌肉訓(xùn)練。
3、但是脂肪總歸是熱量密度太高，總攝入量控制在20-35％，減脂期不要超過25％，以深海魚類、橄欖油、堅(jiān)果、牛油果、椰子油、亞麻籽油等健康的脂肪為主，避免各種油炸、高溫烹飪以及加工食品中的“氫化植物油” 。

訓(xùn)練方式的區(qū)別增肌期的目的是為了增加肌肉圍度和肌肉力量，所以在以無氧糖酵解模式的訓(xùn)練中會(huì)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，以提高整體的力量水平，雖然無氧糖酵解并不會(huì)消耗脂肪，但是過氧耗的形式會(huì)使訓(xùn)練后的幾小時(shí)內(nèi)都會(huì)有脂肪消耗，這個(gè)期間會(huì)避免過多、過量的有氧運(yùn)動(dòng) 。
如果每周仍然保持4-5次的、每次60分鐘的有氧訓(xùn)練，顯然在增肌期時(shí)就有些過量，因?yàn)闇p脂期會(huì)控制碳水化合物的儲(chǔ)備以及熱量的負(fù)平衡，如果在有氧訓(xùn)練中糖原儲(chǔ)備不足，那么自然會(huì)分解脂肪酸和蛋白質(zhì)，所以增肌期時(shí)的有氧訓(xùn)練保持一周1-2次，每次30分鐘即可。