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把波比跳說成是“最有效的減脂動作”并不恰當(dāng)，倒不如說成“普通人最適合在家完成的減脂動作”更合適。很多人通過“波比訓(xùn)練挑戰(zhàn)”，讓自己的形體完成了蛻變。
下邊這位帥氣的小哥，經(jīng)過一個月的波比訓(xùn)練后，不但胸肌的形狀更加分明，腹肌的形狀、手臂線條都上升了一個臺階，整個人的氣質(zhì)發(fā)生了飛躍。

普通人增強體能、減脂塑形，波比跳確實值得一練。而且還建議你：了解下動作的優(yōu)缺點、訓(xùn)練肌群、動作要點、輔助訓(xùn)練，提升減脂效率，更快看到好身材。
波比跳有哪些明顯的優(yōu)點和缺點？優(yōu)點：
1.隨時隨地徒手訓(xùn)練。這個動作不需要太大的場地，可以隨時隨地開練，同時沒有器械的要求。
2.短時間提升心率水平。和慢跑相比，波比跳可以短時間內(nèi)讓你心率飆升、增加身體力量、提升爆發(fā)力和靈活度，是高強度間歇性有氧運動（HIIT）的王牌動作，被全球健身愛好者推崇。
3.動作難度可進階，練完有成就感。波比跳有不同的版本，從簡易版到標(biāo)準(zhǔn)版再到地獄版，如同打怪升級的游戲一般，你可以享受體能提升和身材變化后“嶄新的自己” 。
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缺點：
1.對心肺功能差的新手不友好。如果你長期缺乏鍛煉、體重較高，練習(xí)這個動作可能會覺得惡心、干嘔，需要一段時間的適應(yīng)后才能開始正式的動作訓(xùn)練。
2.對身體力量的要求較高。完整的波比跳包含了俯身撐地、俯臥撐、撐地蹬腿等復(fù)合力量動作，如果你身體力量差、核心不夠穩(wěn)定，可能需要先從其他簡單的動作練起。
3.訓(xùn)練中后期存在瓶頸，難以增加負荷。由于無法像杠鈴訓(xùn)練一樣增加負重，練幾個月之后，身體對動作的適應(yīng)度變高，動作對身體的改變更小。

波比跳鍛煉了哪些肌肉群？徒手訓(xùn)練中的波比跳動作，能夠訓(xùn)練到身體大部分的肌群：
1.上肢肌群：胸大肌、三角肌、手臂肌群（肱二頭肌、肱三頭?。?、斜方肌等。
2.下肢肌群：臀部肌群、股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群等。
3.核心肌群：腹部肌群、下背肌群等。

當(dāng)然，這里的“訓(xùn)練”大家要理性理解：
①不是說所有肌群都會主動發(fā)力。例如核心肌群主要負責(zé)的是身體穩(wěn)定，讓你身體撐地時像一座橋梁一樣穩(wěn)定，不要輕易“垮掉” 。

②能讓你肌肉線條更清晰，卻不能讓你的肌肉變大。原因在于動作無法漸進超負荷，訓(xùn)練強度無法突破自重。減脂效果、體能提升優(yōu)秀，增肌效果、肌肉圍度有限。
如何完成一個標(biāo)準(zhǔn)的波比跳？先來講解“完整版”，然后說如何簡化動作。
1.俯身撐地
身體站直，俯身雙手撐地，控制好身體重心，雙腳腳尖著地、準(zhǔn)備彈出。