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9為什么飯前飯后不適合跑步( 二 )

云知道跑步


6、小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位臵，靠近正中線 。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損 。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前 。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷 ?？稍?br /> 沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考 。
7、腳跟與腳趾 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——如果步幅過(guò)大，小腿前伸過(guò)遠(yuǎn)，會(huì)以腳跟著地，產(chǎn)生制動(dòng)剎車反作用力，對(duì)骨和關(guān)節(jié)損傷很大 。正確的落地時(shí)用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌 。
7．跑步理論上的最佳時(shí)間？
8.跑步運(yùn)動(dòng)必須避開(kāi)的時(shí)段？
9.為什么飯前飯后不適合跑步？
10.跑步時(shí)對(duì)跑道的選擇？
11.跑步前要做的準(zhǔn)備活動(dòng)？
（1）站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié)；
（2）半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié)；
（3）兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；
（4）兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部；
（5）一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié)；
（6）前后弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶；
（7）上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等 。
12.跑步強(qiáng)度公式？
答:其公式為：（220－年齡）－ 休息時(shí)每分鐘心跳 × 75％＋ 休息時(shí)每分鐘心跳
例：年齡40歲，休息時(shí)每分鐘心跳為80次 則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155 即此人最適當(dāng)?shù)挠?xùn)練心跳數(shù)為155次/分鐘
13.跑步時(shí)如何調(diào)整呼吸？
1呼吸方式與跑速配合
跑步時(shí)呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸 。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要 。跑步剛開(kāi)始時(shí)，或者速度較慢時(shí)，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量 。如果氣溫較低或頂風(fēng)跑步，更應(yīng)用鼻呼吸，這樣進(jìn)入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細(xì)菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說(shuō)的岔氣）、胃寒等疾病 。當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)或速度變快時(shí)，鼻呼吸就難以滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞 。此時(shí)應(yīng)張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力 。當(dāng)然，完全張口也不行，最好是口微開(kāi)，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，讓空氣從牙縫中進(jìn)出 。呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度 。
2呼吸節(jié)奏與步伐配合
跑步時(shí)，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實(shí)，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行 。通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來(lái)才會(huì)感到輕快 。隨著距離的增加，機(jī)體疲勞慢慢明顯，這時(shí)候需要放慢前行速度、或者停下來(lái)走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏 。
3加強(qiáng)呼氣深度
許多人在跑步時(shí)不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺(jué) 。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度 。其實(shí)，當(dāng)跑步時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對(duì)氧氣的需要 。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加 。
14.初學(xué)跑步如何循序漸進(jìn)？
15.初學(xué)跑步的裝備有哪些？
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