功效可以伸展脊柱，對于含胸的這個姿勢特別好，腿部的后側有強烈的伸展感很好的拉伸到整個大腿的后側肌肉，有助于找好腳步的根基
3、伸展大腿內側的肌肉例如：動作一瑜伽的單腿側伸展練習
1、坐到墊子上，將右腿向外側打到和髖部在一條直線勾起腳趾尖
2、左腿彎曲抵到右大腿的內側，向外拉開，保持骨盆在一條直線上
3、吸氣將左手向上舉起來
4、呼氣身體向右倒，如果可以的話將雙手抓腳趾，不可以的就自然放松手臂就可以了
5、保持八個呼吸體會大腿的內側伸展然后換另外一側的練習
功效可以很好的伸展到大腿的內收肌，并且髖部的外展有助于我們練習其他的體式，對于髖部緊張大腿內側緊張的，先練習單側伸展，再練習雙腿打開的伸展，這樣防止受傷
動作二瑜伽青蛙式
1、四角型跪到墊子上，找一個毯子放到墊子的旁邊
2、吸氣將右腿打開放到毯子上
3、將雙腿彎曲成直角，不要讓腳向里
4、看下對比圖再練習，保持背部是直線，這個時候是需要卷尾骨向里的背部就可以成一條直線了
5、不要塌腰，不要讓腳向里如果不是直角腿部內側就會沒有感覺了
6、這個體式保持3-5分鐘的練習
功效青蛙式應該是一個眾所周知的體式了，像極了青蛙所以這個體式要練習的時候時間要久才可以打開腿部的內側肌肉，其實內側的肌肉真的不是那么好打開的，所以時間要久每天堅持
4、伸展大腿外側的肌肉例如：動作一瑜伽的鞋帶式
1、坐到墊子上，成直角的姿勢
2、吸氣將右腿放到左腿的上面
3、保持呼吸，彎曲左腿讓腳后跟放到臀部的外側
4、再次吸氣將右腿彎曲放到臀部的外側
5、雙手放到膝蓋上向外展開，盡量的把膝蓋重疊到一起，吸氣背部保持正直向上
6、可以的呼氣向下，不可以的保持不動，向下還可以將手向上做變體的姿勢
7、這個體式做兩分鐘的時間感受大腿的外側伸展
功效鞋帶式是一個髖部內收的體式，可以將腿部外側得到拉伸，并且這個體式能幫助盤蓮花的練習，有的人蓮花盤不上來就是這外側比較緊，那么你要經常的練習
動作二瑜伽的方型式
1、這個體式可以由大腿的內側的姿勢單腿側伸展來連接
2、如果單獨的練習，將雙腿向前伸直，把右腿向外側展開
3、左腿彎曲過來，先調整左腿，讓左腿成直角（膝蓋和髖部在一條直線、膝蓋和腳踝在一條直線）
4、然后吸氣抬起右腿搭到左腿的上面，重疊（右膝蓋的下面是左腳的腳踝、右腳的下面是左側的膝蓋）
5、看下側面的圖，坐不了得膝蓋可以抬起來不用非放下去
6、吸氣保持脊柱向上，呼氣的時候身體向前向下保持兩分鐘的時間再練習另外一側
功效這個體式我感覺真的是兩側都伸展啊，腿部外側的伸展感會特別特別的強，不論你哪個腿在上面你都會有這樣的感覺，所以想伸展大腿的外側這個體式是必不可少的練習
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