理論上來說 ， 每天4組且每組10次腹肌輪訓(xùn)練是可以練出腹肌的 。但實(shí)際上 ， 這樣能夠練出腹肌的例子少之又少 。另外 ， 練出腹肌和讓腹肌清晰可見是兩碼事 ， 這與體脂率和腹肌厚度有關(guān) 。體脂率高的人 ， 即使有腹肌也未必清晰可見 ， 而體脂率低的人練出腹肌就相對(duì)容易許多了 。
所以說 ， 每天進(jìn)行40個(gè)腹肌輪訓(xùn)練 ， 雖然可以加強(qiáng)腹部核心力量以及少量增加腹部肌肉 ， 但是想要練出腹肌并顯現(xiàn)出來 ， 還需要滿足很多條件 。接下來我會(huì)具體且詳細(xì)的為你一一道來 。
腹肌訓(xùn)練講究兩個(gè)原則原則一：通過抗阻力進(jìn)行“增肌”訓(xùn)練 ， 即使腹肌厚度增加 。
肌肉厚度是身體充滿線條感的基礎(chǔ)條件 ， 任何部位都是如此 。當(dāng)我們肌肉出現(xiàn)雛形時(shí) ， 哪怕其上包裹著脂肪 ， 脂肪的形狀也會(huì)隨著肌肉形狀的顯現(xiàn)而改變 ， 這也是塑形的原理之一 。
眾所周知 ， 腹肌的形狀 ， 尤其是腹直肌 ， 它就像一塊塊“巧克力”一樣附著在我們的腹部表層 。所以當(dāng)你的腹部肌肉足夠發(fā)達(dá)時(shí) ， 腹肌的輪廓也是能夠顯現(xiàn)出來 。
原則二：通過有氧運(yùn)動(dòng)以及飲食方面降低體脂率 ， 從而顯現(xiàn)腹肌 。
一般情況下 ， 男士的體脂率在19%以下時(shí) ， 腹肌就開始由上而下的開始顯現(xiàn) 。隨著體脂率的下降 ， 腹肌會(huì)從最開始的兩塊 ， 逐漸向4塊兒、6塊兒、甚至8塊兒進(jìn)行顯現(xiàn) 。女生在體脂22%左右也是如此 。
所以 ， 想要腹肌輪廓更加分明 ， 降低體脂率是最關(guān)鍵的一步 。當(dāng)然 ， 身體任何部位需要使肌肉輪廓清晰展現(xiàn) ， 體脂率的作用都是至關(guān)重要的 。
腹肌輪訓(xùn)練注意事項(xiàng)【腹肌輪訓(xùn)練注意事項(xiàng)】腹肌輪其實(shí)就是我們所說的第一原則 。當(dāng)然 ， 在第一原則下 ， 正確的使用腹肌輪才是關(guān)鍵 。
想要最大化的增強(qiáng)腹部肌肉 ， 需要在合適的訓(xùn)練頻率下掌握適合自己的訓(xùn)練強(qiáng)度才行 。也就是說 ， 如果覺得每天40個(gè)腹肌輪訓(xùn)練已經(jīng)幾乎接近了自己腹部肌肉極限 ， 那么就可以適可而止 。反之 ， 需要再加強(qiáng) 。
1、避免手臂過于屈曲造成手臂肌群參與發(fā)力
要想腹部肌群高效訓(xùn)練 ， 避免其它部位肌群率先力竭是關(guān)鍵 。比如訓(xùn)練者常出現(xiàn)的現(xiàn)象是使手臂過于彎曲 ， 從而造成肱三頭肌等肌群過于酸軟無力 ， 影響腹肌輪最根本的作用 。
%202、避免在起身過程中 ， 借助臀部向后坐的趨勢進(jìn)行起身
當(dāng)我們俯身向下時(shí) ， 腹部肌群被拉長 ， 而當(dāng)我們起身后 ， 腹部肌群的發(fā)力最為清晰 。這一過程最忌諱的就是在采用跪姿時(shí) ， 我們利用髖關(guān)節(jié)屈曲以及臀部向后坐的趨勢 ， 使原本應(yīng)該完全由腹肌發(fā)力的過程 ， 交由“慣性作用” ， 這是完全不可取的 。正確的做法是主動(dòng)收緊腹部 ， 不要將臀部向后坐 。
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