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文/小白進階訓(xùn)練營小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
每天100個深蹲，腿殘腳瘸，不能鍛煉肌肉。
力量訓(xùn)練不在于多，而在于精。無深蹲不健身，深蹲確實是王牌動作，男人深蹲可以體格更健碩，女生深蹲可以翹臀更健美。

無論是基本的上下蹲還是前后花樣蹲，不管是鍛煉腿部肌肉耐力還是背部韌帶承受力，深蹲都能刺激到全身各個肌肉群，已經(jīng)成為健身饑餓最熱門的力量動作。

為什么說深蹲多次不僅沒有效果，反而適得其反？這就要知道深入了解深蹲。
深蹲鍛煉哪里？深蹲的花樣很多，可以分徒手深蹲和負重深蹲，刺激的部位也和動作不同側(cè)重點不同，大致分為以下三大肌肉群。
1.臀大肌
臀大肌是在骨盆外后側(cè)，是一塊寬厚的四方形形狀的肌肉塊，和臀中肌相比肌纖維更粗。我們深蹲的時候，臀大肌肌肉纖維在拉伸收縮的過程中能夠向內(nèi)縮緊和增強核心力量，肌肉力量增長后屈髖更容易，防止身體前傾保持穩(wěn)定，大腿向外旋轉(zhuǎn)時輕松自如且有力量。

起點：起于髂骨翼外面及骶、尾骨背面
止點：止于臀肌粗隆和髂脛束
側(cè)重于：負重深蹲
所以，負重深蹲時肌肉群受到的刺激更明顯，向內(nèi)收縮夾緊，肌肉向上提起，負重深蹲更能做到翹臀曲線。
2.腘繩肌
很多人常擔心深蹲會把小腿練粗，大腿練壯。很顯然，深蹲能夠刺激腿部肌肉群，因為上下蹲起的過程就是靠大腿腘繩肌肉發(fā)力拉伸，才能完成基礎(chǔ)的深蹲。

腘繩肌是最重要的大腿后側(cè)肌肉群，里面包括肱二頭肌、半腱肌和半膜肌等三大肌肉群組成，這塊肌肉直接影響你深蹲的最大負重量，因為它是直接掌管“穩(wěn)定發(fā)力”的重要肌肉，作為對抗肌如果不夠有力量，那么我們身體沒辦法平衡，深蹲自然也做不了太多。
起點：起于坐骨結(jié)節(jié)，股骨粗隆線外側(cè)唇下部
止點：止于脛骨近端內(nèi)側(cè)
作用：
1.屈膝和后伸髖關(guān)節(jié)，維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定
【深蹲要注意什么】2.防止脛骨過度向前，影響身體穩(wěn)定
側(cè)重于：徒手深蹲
3.肱四頭肌
我們做完深蹲后，常常大腿前側(cè)和膝蓋附近肌肉酸痛，這就是深蹲經(jīng)常會刺激到的肱四頭肌。肱四頭肌和腘繩肌一樣，屬于大面積最重要的肌肉群，包括股中肌、股直肌等四大肌肉塊，保證我們深蹲時穩(wěn)定直立，幫助上下蹲起時屈髖關(guān)節(jié)，收縮整個膝關(guān)節(jié) 。

起點：起于自髂前下棘，股骨體前面等
止點：止于脛骨粗隆。
功能：
1.近固定時，可以輔助髖關(guān)節(jié)屈，整體收縮膝關(guān)節(jié) 。
2.遠固定時，使拉伸膝關(guān)節(jié)處，維持直立。
側(cè)重于：負重深蹲、徒手深蹲
蹲太多為什么不好？1.心臟承受不起
以上深蹲常涉及到的肌肉部位，而這個動作與眾不同的地方能鍛煉心臟，這就是為什么小白說不要一次性蹲太多，真的對身體不好。
深蹲是復(fù)合型力量訓(xùn)練，能夠增強心肺功能和提升新陳代謝，刻畫身體肌肉線條，這就是深蹲的好處，如果想過猶不及就變成壞處。