跑步前的熱身 ， 有什么用？就像一輛停了一晚上的車 ， 從停止到啟動需要有一個過程 ， 稱為“熱車” 。一般建議先低速開1至2公里后 ， 再正常行駛 。當(dāng)我們準(zhǔn)備開始跑步時 ， 差不多也需要有這樣一個過程 ， 稱為“熱身” ， 以便身體從安靜狀態(tài)過渡到一個可以接受運(yùn)動節(jié)奏的狀態(tài) 。
熱身的作用 ， 無所乎以下兩點(diǎn)：
（1）可以激活身體各系統(tǒng) ， 讓接下來的正式跑變得更輕松 ， 主要是心肺系統(tǒng)的準(zhǔn)備（提高心率和呼吸頻率） 。
（2）讓血液更多地流向肌肉 ， 肌肉和關(guān)節(jié)變得更靈活、有彈性 ， 從而降低受傷風(fēng)險 ， 特別是下肢關(guān)節(jié)和肌肉 。
開合跳可不可以用作熱身呢？從上述熱身的作用來看 ， 開合跳顯然可以在相當(dāng)程度上滿足熱身的需要：
其一 ， 開合跳是跳躍性運(yùn)動 ， 可以快速提升心率和呼吸頻率 。而且開合跳很簡單 ， 動作上的小幅變動 ， 就能適應(yīng)不同運(yùn)動水平鍛煉者的需要 。比如 ， 體能較差的新手只要做標(biāo)準(zhǔn)開合跳就行了（雙腿打開幅度也可以小一些） ， 而體能水平較高的人則可以采用開合蹲跳更高效地激活心肺 ， 并鍛煉到下肢 。
其二 ， 開合跳的動作特點(diǎn)本身就能很好地刺激到下肢各關(guān)節(jié)和肌肉 ， 有助于它們變得更富彈性和靈活性 。
僅以開合跳熱身 ， 可能會有不足其一 ， 熱身的運(yùn)動量和當(dāng)天計劃的跑量之間是有一定關(guān)系的 。譬如你今天只是想跑兩三公里 ， 那么花費(fèi)5分鐘做幾組開合跳 ， 也就夠了 。一些跑量并不大的跑友 ， 還會以一小段慢跑來代替熱身 ， 也沒什么問題 。但如果你今天準(zhǔn)備跑10公里 ， 僅僅幾分鐘、兩三組的開合跳熱身 ， 就顯得有些馬虎了 。
其二 ， 跑前運(yùn)動熱身的內(nèi)容大致可以分為兩部分 ， 一是讓身體熱起來、心肺系統(tǒng)進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài) ， 二是激活腰腹核心肌群 ， 以及令下肢肌肉和關(guān)節(jié)更靈活 。
前者可以通過慢跑、跳躍、跳繩、高抬腿等小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動完成 。后者除了可以通過開合跳這樣的跳躍動作來實(shí)現(xiàn) ， 還可以包括一些腰腹核心鍛煉 ， 以及小強(qiáng)度的下肢拉伸 。顯然 ， 開合跳并不能完全滿足這些需要 。
跑前熱身的三種參考思路思路1：純開合跳熱身
每組20至30次 ， 5至6組 ， 用時5分鐘 。
由于開合跳本身強(qiáng)度并不低 ， 有些心肺功能差的新手會吃不消 ， 則可以采用增加組數(shù)、減少每組次數(shù)、適當(dāng)延長組間休息、適當(dāng)延長總的熱身時間的方式進(jìn)行調(diào)整 。
對于心肺功能和體能較好的鍛煉者 ， 可以增加每組次數(shù)、增加組數(shù)或者增加開合跳難度來調(diào)整 。
思路2：包含開合跳和拉伸的熱身
可以做兩三組開合跳 ， 每組30秒 ， 然后做幾組下肢拉伸的動作 ， 比如左右前后壓腿、下肢拉伸等 。
思路3：包含腰腹核心肌群訓(xùn)練和慢跑的熱身（有氧運(yùn)動之父、運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家?guī)扃瓴┦康耐ㄓ脽嵘斫ㄗh方案）
第1分鐘 ， 拉伸四肢和腰部 。
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