3、核心力量
核心區(qū)域的力量可以通過下面兩個動作來練習：
（1）平板支撐
動作要領：
① 大臂垂直地面，肩胛骨前移或者保持中立，避免肩胛骨后縮
② 核心收緊，骨盆微微后傾位收緊下腹部往上頂，臀部微微收緊
③ 動作全程保持膝蓋、髖關節(jié)、肩關節(jié)在同一直線上
（2）懸垂舉腿
懸垂舉腿對于初學者來說難度比較大，剛開始可以做屈膝的，等力量上來了再做直腿的 。
動作要領：
① 雙手正握單杠，手臂自然放松，肩胛保持下沉，頭微微抬起
② 在身體不動的情況下，吐氣動用下腹部的力量，將大腿抬起，膝蓋超過水平面即可，動作要慢，把注意力集中在下腹部
③ 吸氣控制慢放，感受下腹部拉伸，待下放后身體穩(wěn)定了再舉起
引體向上訓練建議我們都知道，題主所說的初三中考階段其實對于學生來說是比較忙碌的，大部分時間都會花在文化課上，即使有時間鍛煉，很多時候時間都花在籃球、跑步等項目上 。而引體向上又屬于是力量動作，對于學生來說是比較難突破的 。
因此，我建議可以合理利用空余時間，比如早上去上早課或者早操期間、中午吃飯前、下午上課前等等 。每天就在這些空余時間多的時候去拉一組即可，也就是一天大概6組左右，每天都練習，每組拉到極限次數(shù)的80％即可，然后每兩個星期休息一天 。
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