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回歸徒手，讓引體向上動(dòng)作充分發(fā)揮作用首先該動(dòng)作要刺激到背部，而且訓(xùn)練效果在短時(shí)間內(nèi)較為明顯的，那必然是引體向上了。你只需要一個(gè)可以懸空身體的單杠，然后開(kāi)始訓(xùn)練。

引體向上解析①如何刺激背部
引體動(dòng)作與我們進(jìn)行的坐姿下拉相同，只不過(guò)軌跡相反。
通過(guò)拉起整個(gè)身體的重量來(lái)練習(xí)背部肌肉，包括背闊肌、大圓肌還有菱形肌，一應(yīng)俱全。當(dāng)然也有手臂參與，但是主要發(fā)力部位在于背部。

②注意哪些動(dòng)作細(xì)節(jié)
采用正手寬握，鎖定肩胛收緊雙肩這樣不會(huì)出現(xiàn)借力，整個(gè)背部都是完全打開(kāi)的被拉伸的。而反握你的手臂二頭為第一發(fā)力點(diǎn)，減少了對(duì)背部的刺激。

【注意哪些動(dòng)作細(xì)節(jié)】雙腿并攏向前伸直，我們下意識(shí)的習(xí)慣將腿部交疊彎曲放在身后，這樣會(huì)使你的腰椎被迫發(fā)力，而腿部向前并攏伸直有利于核心上提，有利于背部充分發(fā)揮作用。

③如何選擇組次
一定要記住的健身公式：要想目標(biāo)部位增長(zhǎng)維度，必須進(jìn)行低組數(shù)高次數(shù)直到力竭。
別去想傳統(tǒng)的8～12次，你太在意次數(shù)反而會(huì)影響你的訓(xùn)練發(fā)揮和制造訓(xùn)練假象。
明明你可以一組做的更多，而你卻只到12次就可以了，保留余力并不會(huì)讓你肌肉發(fā)揮全部實(shí)力也就無(wú)增長(zhǎng)可言。
還有你過(guò)度在意每組動(dòng)作到8次才可以，可是目前實(shí)力只夠你完成6次標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，最后兩次必然是走型和借助慣性完成的，并不真實(shí)有效。

開(kāi)啟訓(xùn)練計(jì)劃第一天進(jìn)行引體向上的準(zhǔn)備訓(xùn)練
懸吊訓(xùn)練，增加手臂靜態(tài)保持的堅(jiān)持時(shí)間
上斜引體向上，培養(yǎng)動(dòng)作熟練度，
半程引體向上，激活背部強(qiáng)化關(guān)節(jié)，
訓(xùn)練次數(shù)根據(jù)自身情況來(lái)調(diào)整。

第二天進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)的引體向上訓(xùn)練
第一大組，單組的最大力竭次數(shù)，
第二大組，固定次數(shù)，進(jìn)行2～4組，
第三大組，做漸降組，直到最后力竭不能再完成哪怕一次動(dòng)作，注意要做慢速。

第三天進(jìn)行引體向上變式訓(xùn)練
利用重物進(jìn)行負(fù)重引體固定次數(shù)進(jìn)行2～4組，
標(biāo)準(zhǔn)引體向上，固定次數(shù)進(jìn)行2～4組。
三天為一個(gè)循環(huán)，然后再下一個(gè)循環(huán)開(kāi)始前休息一天，下個(gè)循環(huán)的所有訓(xùn)練動(dòng)作需要你適當(dāng)加強(qiáng)動(dòng)作的每組次數(shù) 。

對(duì)你的關(guān)心寫在最后：引體向上動(dòng)作對(duì)背部肌肉刺激很有效，而且快捷方便。只要?jiǎng)幼髡_，你就可以利用自身重量來(lái)完成訓(xùn)練。
通過(guò)簡(jiǎn)單的背書包或者用彈力繩在身上捆綁重物來(lái)獲得額外負(fù)重，有利于背部的繼續(xù)的加強(qiáng) 。