【我們先來看看正手引體向上怎么做】正手引體向上和反手引體向上鍛煉的部位是一樣的，但是對(duì)于肌肉的側(cè)重有所不同引體向上是我們自重訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，作為一個(gè)閉鏈的拉力動(dòng)作，我們做引體向上的時(shí)候身體的遠(yuǎn)端固定并承受身體體重，近端活動(dòng)，通過背闊肌、肱二頭肌等提供拉力的肌肉發(fā)力完成動(dòng)作 。
無論是正手引體向上還是反手引體向上，動(dòng)作的本質(zhì)沒有區(qū)別，鍛煉的部位也是以背闊肌和肱二頭肌為主，但是握法的不同會(huì)導(dǎo)致我們肌肉發(fā)力的側(cè)重點(diǎn)不一樣 。
我們先來看看正手引體向上怎么做采用正手的方式抓握單杠，握距與肩同寬或者略寬于肩膀；身體離地，雙腿自然下垂繃直或者雙腳互勾雙腿微屈，確保雙腿的穩(wěn)定；肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離耳朵，核心收緊，保持全身的穩(wěn)定；發(fā)力將身體拉向單杠，確保下巴超過單杠或者大臂和地面平行為止；緩慢下放身體至接近手臂伸直，保持背闊肌緊張的情況下做下一個(gè)引體向上動(dòng)作 。
正手引體向上的時(shí)候我們雙手的握距可以分為寬距和窄距 。
寬距正手引體向上我們雙手的握距是寬于肩膀的，握距越寬，我們做引體向上的時(shí)候發(fā)力的部位越接近于背闊肌的上半部分，對(duì)于提升我們背部的寬度有很好的效果 。
但是過寬的握距會(huì)讓大圓肌和小圓肌在動(dòng)作中的發(fā)力參與過多，如果大圓肌小圓肌相對(duì)于背部肌肉過于發(fā)達(dá)，就會(huì)對(duì)我們的體態(tài)造成影響，容易引起隱背癥的發(fā)生 。
窄距正手引體向上我們雙手的握距保持差不多與肩同寬，不要過窄，否則正手情況下肩胛骨過度內(nèi)旋容易造成肩峰撞擊的現(xiàn)象出現(xiàn) 。
窄距正手引體向上的發(fā)力就畢竟集中在我們的背闊肌，對(duì)于整體背闊肌的有很好的鍛煉效果 。
需要注意的是，握距的差別導(dǎo)致的是我們背部各肌肉在動(dòng)作中參與的比例不同，還是會(huì)涉及到所有的拉力相關(guān)肌肉，能夠鍛煉到我們的背闊肌、肱二頭肌等肌群 。
我們?cè)賮砜纯捶词忠w向上采用反手的形式抓握單杠，讓身體離地，握距與肩同寬或者略窄于肩膀；肩胛骨下沉，讓肩膀盡可能地遠(yuǎn)離耳朵，微微挺胸；雙腿繃直自然下垂或者雙腳互勾兩腿微曲確保雙腿穩(wěn)定，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定；發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過單杠，或者肱二頭肌完全被擠壓收縮為止；勻速緩慢下放身體至手臂接近伸直，在保持肱二頭肌緊張的情況下做下一個(gè)反手引體向上的動(dòng)作 。
反手引體向上我們的握距一般保持與肩同寬或者略寬于肩膀即可，由于處于反手的握姿，小臂處于旋外的狀態(tài)，我們的肱二頭肌在動(dòng)作中的參與程度會(huì)比較高 。根據(jù)實(shí)驗(yàn)顯示，小臂旋外程度越大，肱二頭肌收縮時(shí)候的電位反應(yīng)越強(qiáng)烈，鍛煉效果越好，所以反手引體向上很多時(shí)候被用來進(jìn)行肱二頭肌的鍛煉 。
不過雖然反手引體向上的確是一個(gè)非常好的肱二頭肌自重訓(xùn)練動(dòng)作，但是他對(duì)于背部肌肉同樣又很好的刺激效果，尤其是對(duì)于我們背心部位的菱形肌和中下斜方肌等肌肉，有比正手引體向上更好的鍛煉效果 。
總結(jié)正手引體向上和反手引體向上由于握姿的區(qū)別，的確會(huì)造成發(fā)力肌肉的動(dòng)作參與比例有所不同 。
正手引體向上的時(shí)候背闊肌的參與程度更高，反手引體向上肱二頭肌的刺激效果更強(qiáng)，但是動(dòng)作的本質(zhì)是一樣的，都是能夠同時(shí)鍛煉到我們的拉力肌群 。
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