可以肯定告訴你，如果在家僅僅依靠俯臥撐和引體向上，很難練成肌肉男 。
雖然徒手訓練動作可以練肌肉，但是也只能起到部分訓練效果，想要讓肌肉顯現(xiàn)，而且形成一定的肌肉圍度和線條，還需要增加負重訓練 。
具體的原因，下面我來分析一下 。
1.關于俯臥撐和引體向上俯臥撐和引體向上都屬于徒手自重訓練動作 。
①俯臥撐
通過雙手、雙腳支撐于地面，然后屈臂下壓至最低位，再起身回位 。
通過訓練可以刺激到胸部、肱三頭肌、肩部三角肌前束和腰腹核心 。
②引體向上
通過雙手握杠，然后向上拉起身體至最高位，再下放回位 。
通過訓練可以刺激到背闊肌、斜方肌中下部、大圓肌、小圓肌、三角肌后束，同時還能強化前臂力量和雙手握力 。
2.只練俯臥撐和引體向上的效果如何？①練不到下半身肌肉
通過上面的分析，可以看出：俯臥撐主要針對胸部肌肉，引體向上主要針對背部肌肉 。
同時這兩個動作，還能附帶訓練手臂、肩部肌肉群 。
整體訓練，只能練到上半身肌肉，下半身肌肉完全練不到 。
②練不到腹肌
俯臥撐主要針對的是腰腹核心肌群，只能練到腹部深層肌肉腹橫肌 。而引體向上完全練不到腹肌 。
訓練腹肌，是需要將腹部向內(nèi)收緊和扭轉(zhuǎn)，這樣才能練到腹部正面和側(cè)面的肌肉 。
③訓練強度不夠
【只練俯臥撐和引體向上的效果如何】在前期依靠俯臥撐和引體向上，的確可以起到增強全身力量的效果，也能練到胸肌和背部肌肉，還能練到手臂肌肉 。
但是一旦身體適應這種訓練強度，還按照這樣的訓練，那就很難再有提升 。
尤其是肌肉圍度方面，不會再有增長，胸肌是最為明顯的 。
3.針對的調(diào)整安排①加入下半身訓練計劃
訓練需要先從腹直肌開始，然后再到腹斜肌，最后腹橫肌 。
針對腹直?。貉雠P舉腿、V字起身
針對腹斜肌：俄羅斯旋轉(zhuǎn)、杠鈴扭轉(zhuǎn)
針對腹橫?。浩桨逯?、V字支撐
③增加一定的負重
之前是徒手訓練動作，俯臥撐、引體向上、深蹲 。
現(xiàn)在改為：啞鈴臥推、啞鈴劃船和啞鈴高腳杯深蹲 。
這三個訓練分別針對胸部、背部和腿部、臀部 。
還需要加入手臂、腹部和小腿訓練 。
針對手臂，可以做啞鈴彎舉和啞鈴頸后臂屈伸 。
針對腹部，可以用啞鈴做負重卷腹，負重起身、負重俄羅斯轉(zhuǎn)體和負重平板支撐 。
針對小腿，可以使用啞鈴做站姿雙腿和單腿提踵動作 。
只需要使用一副啞鈴，你在家也可以練好肌肉 。
總結(jié)：
俯臥撐和引體向上都屬于徒手自重訓練動作 。
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