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深蹲到底是一個(gè)怎么樣的動(dòng)作

云知道深蹲

蹲是人類的基本動(dòng)作模式之一，我們?cè)谌粘Ｉ詈透黜?xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中有很多場(chǎng)景中會(huì)用到蹲的動(dòng)作 。蹲的類型有很多，常見的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、側(cè)步蹲等 。其中，作為最佳健身訓(xùn)練動(dòng)作的有力競(jìng)爭(zhēng)者，深蹲又是最被大家熟知和接受的 。深蹲的類型也很多，比如杠鈴前深蹲、杠鈴后深蹲、啞鈴深蹲（高腳杯深蹲）、相撲深蹲、過頂深蹲、單腿深蹲等 。相信有過健身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的同學(xué)，只要做了一段時(shí)間的深蹲，就會(huì)發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作并不簡(jiǎn)單 。當(dāng)然，前提是要把動(dòng)作做對(duì) 。初學(xué)者做深蹲，力量上的進(jìn)步可能會(huì)很快，但要完善動(dòng)作，需要的時(shí)間要久得多 。動(dòng)作不佳最容易出現(xiàn)的結(jié)果是膝蓋和下背部的緊繃或疼痛 。
一、深蹲到底是一個(gè)怎么樣的動(dòng)作？首先，深蹲是一個(gè)全身的復(fù)合性動(dòng)作 。這一點(diǎn)很好理解，因?yàn)樵谏疃字校泶蠖鄶?shù)關(guān)節(jié)都在參與 。
二、腳尖朝向不重要，重要的是膝蓋和腳尖要對(duì)齊深蹲中，主要運(yùn)動(dòng)的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，可以分為兩類 。
膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是鉸鏈關(guān)節(jié)，只能在一個(gè)方向上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因此髕骨和腳尖（第二根腳趾，足部的旋轉(zhuǎn)軸所在的位置）要對(duì)齊 。如果沒對(duì)齊，意味著在膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)中產(chǎn)生了扭矩 。這是我們不想要的，可能會(huì)帶來損傷 。而髖關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，可以在三個(gè)平面產(chǎn)生運(yùn)動(dòng) 。不管腳尖朝向何方，只要外開角度在髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍之內(nèi)，都可以通過髖的靈活運(yùn)動(dòng)，保證下肢的對(duì)齊 。

深蹲到底是一個(gè)怎么樣的動(dòng)作


不同的外開角度只會(huì)影響不同肌肉的參與程度，并非正確與否的差異 。實(shí)際上，適當(dāng)?shù)赝忾_對(duì)于初學(xué)者來說是更容易做到的 。
三、下蹲深度不重要，重要的是髖膝踝的協(xié)調(diào)性關(guān)于深蹲到底要蹲多深，爭(zhēng)議由來已久 。深蹲的深度會(huì)影響膝關(guān)節(jié)承受的壓力和主動(dòng)肌的參與程度，所以要想明確深蹲的深度標(biāo)準(zhǔn)，我們需要依次進(jìn)行分析 。
膝關(guān)節(jié)承受的壓力在下蹲過程中，膝關(guān)節(jié)的前交叉韌帶（ACL）和后交叉韌帶（PCL）承受的壓力隨著下蹲深度的增加而變化，變化過程類似于開口向下的拋物線 。不同的是，ACL承受壓力的最大值出現(xiàn)在15-30度（股骨和脛骨夾角的補(bǔ)角），而PCL承受壓力的最大值出現(xiàn)在90度 。也就是說，很多人認(rèn)為的“深蹲越深，膝蓋越容易受傷”的觀點(diǎn)是不對(duì)的，從PCL承受壓力的角度來看，120度深蹲比90度深蹲還更安全 。那么，是不是120度深蹲就優(yōu)于90度深蹲呢？再往下看 。主動(dòng)肌參與程度股四頭肌和臀大肌分別是下蹲和站起兩個(gè)階段的主動(dòng)肌，在不同的下蹲深度，其參與程度有較大差異 。在下蹲前半段，即下蹲角度小于90度時(shí)，股四頭肌的參與程度持續(xù)提高，到80-90度時(shí)，達(dá)到峰值，隨后再往下蹲，其參與程度基本不變 。在淺蹲、半蹲和全蹲三種下蹲深度中，臀大肌的激活程度依次增加，也就是說，蹲得越深，臀大肌參與度越高，深蹲對(duì)于翹臀的意義也正是在此 。所以，從主動(dòng)肌參與程度的角度來看，想提高臀大肌的訓(xùn)練效果，那么建議采用全蹲，下蹲角超過90度，甚至達(dá)到120度 。如果訓(xùn)練目標(biāo)肌肉是股四頭肌，那么蹲到90度就夠了 。當(dāng)我們?cè)谡務(wù)撘粋€(gè)復(fù)合性、多關(guān)節(jié)的動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，如果不先討論動(dòng)作的訓(xùn)練目的，那無異于耍流氓 。那么，為什么我說深蹲的深度不重要呢？正如前文所言，深蹲是全身復(fù)合性運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你選擇了深蹲，也就選擇了更加復(fù)合性的動(dòng)作 。如果你的目標(biāo)是發(fā)展具體的某一塊肌肉，完全可以選擇其它更加孤立、精準(zhǔn)的動(dòng)作 。復(fù)合性動(dòng)作最重要的是協(xié)調(diào)性 。下圖展示了兩種深蹲的方式，數(shù)字分別是下蹲最低點(diǎn)時(shí)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的角度 。

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