不同的關(guān)節(jié)角度決定了這些關(guān)節(jié)的負(fù)荷 。這時(shí)，流傳已久的謠言“深蹲時(shí)膝蓋不能過腳尖”開始了 。實(shí)際上，并沒有任何證據(jù)和邏輯表明深蹲時(shí)膝蓋超過腳尖會(huì)增加損傷風(fēng)險(xiǎn) 。不同人的骨骼長度比例有較大差異，不能一概而論 。而且，過于強(qiáng)調(diào)膝蓋不能超過腳尖，會(huì)使得屈髖角度過大，導(dǎo)致脊椎損傷 。下圖展示了深蹲時(shí)膝蓋超過腳尖和不超過腳尖兩種動(dòng)作模式 。
如圖所示，刻意控制膝蓋不超過腳尖時(shí)，髖關(guān)節(jié)的力矩增加了一倍 。有研究表明，深蹲時(shí)膝蓋不超過腳尖確實(shí)可以降低21.8%的膝蓋壓力，但作為補(bǔ)償，軀干的壓力大幅度增加 。對(duì)于大多數(shù)健身者來說，深蹲的最佳方式是將負(fù)重均勻地分配在各個(gè)關(guān)節(jié) 。這時(shí)，下蹲在最深處時(shí)，軀干和小腿接近于平行，或者軀干比小腿更加直立 。
四、負(fù)重大小不重要，重要的是對(duì)稱【深蹲到底是一個(gè)怎么樣的動(dòng)作】在深蹲中追求力量的增長幾乎是人的本能，但把這個(gè)當(dāng)做最重要的事情，就容易帶來問題 。我見過非常多的人在深蹲時(shí)，兩側(cè)不平衡 。
下圖展示了兩種類型的不對(duì)稱，側(cè)傾和旋轉(zhuǎn) 。
兩側(cè)不對(duì)稱幾乎是所有問題里面最容易導(dǎo)致受傷的 。也許有人會(huì)說，某某世界冠軍也是這樣的，脊柱側(cè)彎照樣拿冠軍 。實(shí)際上這是偷換概念，因?yàn)榇蠖鄶?shù)人健身是為了更健康和更好看，不是為了競(jìng)技 。在有一些項(xiàng)目中，兩側(cè)非對(duì)稱是有競(jìng)爭(zhēng)優(yōu)勢(shì)的，比如田徑中的投擲類項(xiàng)目 。但即便如此，不對(duì)稱也增加了受傷風(fēng)險(xiǎn) 。NBA球星麥迪就因?yàn)榧怪鶄?cè)彎導(dǎo)致的背傷提前退役 。如果你在深蹲時(shí)，左右不對(duì)稱，請(qǐng)把杠鈴放下 。
五、哪些肌肉有感覺不重要，重要的是把動(dòng)作做對(duì)深蹲練腿還是練臀一直是很多人很有興趣討論的話題 。我在帶學(xué)員練習(xí)時(shí)，常被問到“為什么**肌肉沒有感覺” 。
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