文/小白進階訓練營 小白精品 ， 原創(chuàng)首發(fā)
深蹲作為強健下肢的基礎(chǔ)動作 ， 門檻低大眾化能強壯雙腿提升臀部肌肉 ， 動作簡單誤區(qū)很多 ， 想要練好深蹲需要掌握細節(jié) 。
今天 ， 小白來聊聊深蹲的誤區(qū) ， 解析深蹲細節(jié)快速塑形 ， 通過這篇問答可以掌握兩個信息：
為什么深蹲容易傷身？怎樣深蹲科學有效果？為什么深蹲容易傷身？深蹲需要運動的肌肉群集中在大腿前側(cè)股四頭肌、臀大肌 ， 往往深蹲過程中沒有掌握肌肉發(fā)力點出現(xiàn)傷身問題 。
1.肌肉代償
大腿前側(cè)股四頭肌利用肌肉伸縮解決深蹲下蹲 ， 支撐上半身平衡問題 ， 如果大腿股四頭肌沒有正確發(fā)力就會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)酸痛 。臀大肌發(fā)力也是如此 ， 下蹲不會臀部拉伸就會出現(xiàn)腰部疼痛 。
下蹲代償膝關(guān)節(jié)【為什么深蹲容易傷身】膝關(guān)節(jié)微屈承受自重 ， 大腿前側(cè)肌發(fā)力緩慢向下 ， 收緊腰腹的同時 ， 如果沒有感受前側(cè)肌肉收緊感覺 ， 那就會出現(xiàn)承接小腿和大腿間膝關(guān)節(jié)的兩側(cè)肌肉酸痛 ， 用膝蓋承受上起下落的緩沖力全部是膝關(guān)節(jié)代償 。
這就是下蹲不會大腿發(fā)力出現(xiàn)的關(guān)節(jié)損傷 。
臀大肌代償腰肌呼氣向下發(fā)力 ， 臀部向后延伸體驗向后坐的感覺 ， 屈髖保持髖部垂直正立位 ， 沒有感受臀部肌肉伸縮 ， 身體沒有自然前傾 ， 反而腰肌酸痛勞損 ， 這就是臀部發(fā)力錯誤或臀大肌肌肉薄弱 。
2.膝蓋位置問題
不懂肌肉發(fā)力會造成身體損傷 ， 不明白膝蓋位置也是深蹲傷身誤區(qū) 。
膝蓋內(nèi)扣正確的深蹲需要膝蓋平行向前 ， 微屈膝關(guān)節(jié)向前向下深蹲 ， 膝蓋始終保持正立位 ， 高位深蹲膝蓋不超過腳尖 ， 低位深蹲膝蓋超過腳尖 。沒有掌握膝蓋位置就會出現(xiàn)向下深蹲關(guān)節(jié)無力 ， 膝蓋內(nèi)扣 ， 久而久之膝蓋疼痛 。
膝蓋超過腳尖膝蓋超不超過腳尖這是有爭議的問題 ， 很多人下蹲沒有找到超過腳尖與否的位置出現(xiàn)傷膝問題 。
90度以上的高位深蹲就是需要膝蓋不超過腳尖 ， 維持身體后傾姿勢 ， 盡全力拉伸臀部肌肉 ， 而有人卻在高位膝蓋超過腳尖不自知 。
90度水平低位深蹲就是需要膝蓋超過腳尖 ， 保證身體前傾平衡 ， 有人低位深蹲腳尖沒有超過膝蓋就會出現(xiàn)身體后傾 ， 重心轉(zhuǎn)移向后 。
怎樣深蹲科學有效果？所以 ， 深蹲科學有效的方法就是找準兩塊肌肉正確發(fā)力 ， 明白深蹲位置與膝蓋問題 ， 掌握以上兩個關(guān)鍵點就需要用負重深蹲來刺激肌肉快速達成健腿效果 。
動作要領(lǐng)1.向下后拉臀肌
呼氣向下深蹲 ， 需要收緊大腿前側(cè)肌肉穩(wěn)定下肢穩(wěn)定 ， 重心保持在正立位屈髖緩慢向下 ， 臀部肌肉向后拉伸 ， 臀肌線延伸后拉身體前傾 ， 向下坐明顯肌肉拉伸 。
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