免费无码又爽又刺激软件下载直播,国产成人精品中文字幕,真实夫妻露脸爱视频九色网

深蹲是我們下肢訓(xùn)練的王牌動(dòng)作，屬于多關(guān)節(jié)的復(fù)合動(dòng)作，能夠鍛煉和刺激到身體的大部分肌肉，是力量訓(xùn)練的黃金三大項(xiàng) 。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲應(yīng)該怎么做我們先來看一下標(biāo)準(zhǔn)深蹲的動(dòng)作解析：
建議使用深蹲架或者龍門架來練習(xí)深蹲，讓自己正對(duì)杠鈴，站在杠鈴桿中間的位置；肩胛骨下沉后縮夾緊，讓中下斜方肌因?yàn)榧珉喂堑膴A緊而隆起，將杠鈴桿的中心置于隆起的中下斜方肌上；微微屈膝屈髖，讓身體處于杠鈴桿的正下方，雙手握桿，握距盡量讓小臂和地面垂直，不要使用手掌去托住杠鈴桿，用手指將杠鈴桿壓向斜方??；吸氣繃緊核心，保持腹壓，利用伸膝伸髖的力量頂起杠鈴桿，向后退2-3步，以上為出桿的過程；保持身體正直，雙腳分開，站距與肩同寬或略寬于肩膀，腳尖微微向外；先屈髖，以屁股向后坐的形式啟動(dòng)動(dòng)作，然后屈膝，保持身體重心處于兩腳中間，慢慢增加屈髖和屈膝的幅度進(jìn)行下蹲；下蹲至髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)的水平位置，或者和膝關(guān)節(jié)水平位置持平的幅度，利用股四頭肌和臀大肌的力量，先伸膝再伸髖地蹲起身體，至初始狀態(tài) 。

從上面的動(dòng)作解析我們可以看出，深蹲動(dòng)作主要的活動(dòng)關(guān)節(jié)為膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，主要的發(fā)力肌肉為股四頭肌和臀大肌，其他的如核心肌群、背部肌群等都起到穩(wěn)定身體的作用，處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài) 。
在做深蹲的過程中，我們要確保動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，這樣主動(dòng)肌可以充分發(fā)力，而穩(wěn)定肌群不會(huì)因?yàn)榇鷥敹芰^多，關(guān)節(jié)也不會(huì)受到太大的壓力。
我們要特別避免以下幾個(gè)方面：
確保核心收緊，保持重心的穩(wěn)定，不要出現(xiàn)身體前傾或者踮腳的現(xiàn)象，否則會(huì)對(duì)腰椎產(chǎn)生較大的壓力，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn) 。在深蹲的過程中，要保證膝蓋和腳尖的方向一致，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，否則會(huì)增加韌帶、軟骨和半月板之間的摩擦，造成膝關(guān)節(jié)的損傷。下蹲過程中，要確保腰背的挺直，脊柱屬于中立位，頭部要正視前方，不要在大重量深蹲的時(shí)候低頭或者抬頭，都會(huì)增加頸椎的壓力。

只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，避免了以上幾個(gè)容易出現(xiàn)的不正確姿態(tài)，我們進(jìn)行深蹲的訓(xùn)練的時(shí)候，是不容易受傷的，也能夠確保目標(biāo)肌肉的鍛煉效果。
下面講一講深蹲動(dòng)作的一些小細(xì)節(jié)一、高桿和低桿的區(qū)別
杠鈴桿在身體的位置有高桿和低桿的區(qū)別：
高桿就是我們上面動(dòng)作解析中所說的，將杠鈴桿置于中下斜方肌上；低桿的位置會(huì)低一些，處于我們的斜后三角肌和肩胛骨脊柱的上方。一般來說，因?yàn)樯疃椎倪^程中我們要保持杠鈴桿始終處于雙腳的正上方，所以使用高桿我們深蹲的時(shí)候上半身前傾的幅度不會(huì)很大，使用低桿的時(shí)候，身體的前傾幅度會(huì)大一些。
不過低桿由于和腰椎的距離較近，在深蹲的時(shí)候，力臂較短，往往可以比使用高桿蹲起更大的重量。

二、腳的站距和目標(biāo)肌肉的關(guān)系
一般來說，我們?cè)谏疃椎倪^程中，雙腳的站距越寬，我們的臀部肌肉參與越多，站距越窄，我們的股四頭肌在動(dòng)作中的發(fā)力程度越大。
所以，根據(jù)自己的訓(xùn)練目標(biāo)不同，我們可以調(diào)整在深蹲中雙腳的站距，來達(dá)到不同的訓(xùn)練效果：
如果想要鍛煉臀部肌肉更多一些的，可以將雙腳的站距保持的遠(yuǎn)寬于肩膀；如果想要針對(duì)股四頭肌進(jìn)行孤立訓(xùn)練的，我們可以并攏雙腿進(jìn)行深蹲。