前段時間一位會員問我，田教練，什么方法可以3個月瘦30幾斤呢？你們說3個月可以瘦那么多嗎？而且不能用任何不健康的減肥藥；
她說：可以 。
那接下來我給她的計劃包含3項要求，第一項是生活習慣的調(diào)整，第二項是飲食習慣的調(diào)整，第三項就是參與適量的運動；
一、生活習慣的調(diào)整是，為你減肥過程中的能量消耗加持，一年多消耗21600千卡，甩掉5斤純脂肪，養(yǎng)成易瘦體質(zhì)（占20%）生活習慣主要包含以下幾項；
（1）生活中的姿態(tài)，就是體態(tài)問題，就是所說的站有站姿，坐有坐姿，走路有走路的姿態(tài)，就是這個意思，就是要保持核心腹部收緊；
（2）就是當下最重要的久坐問題，就是說能坐著不要躺著，能站著不要坐著，能走著不要站著，如果工作中，請一小時動一動；
（3）關于睡眠問題，就是不要熬夜，熬夜影響身體的激素分泌，比如瘦素就是晚上睡眠才分泌，如果你熬夜就會影響它，就會導致你更加肥胖；
（4）吃飯的速度問題，吃飯快就會讓你吃得更多，因為吃東西是需要反應到大腦的，如果慢點，大腦就會以為你吃飽了，就會反應出來吃飽了，所以慢點吃可以讓你少攝入很多熱量；
二、生活飲食的調(diào)整是減肥后的一勞永逸，為的是后面不要為減肥再煩惱了，養(yǎng)成好的飲食習慣（占70%）早餐的安排：
蛋白質(zhì)、碳水化合物、蔬菜、水果、脂肪（不飽和脂肪酸）
可以快速吸收的蛋白質(zhì)為：雞蛋、豆腐、牛奶、豆奶、豆?jié){（不加糖）選擇一種；
主食的安排就是富含膳食纖維的粗糧類：糙米粥、燕麥、玉米紫薯、紅薯、全麥面包選擇一種；
脂肪類選擇不飽和脂肪酸類食物：堅果、魚油等等，20克以內(nèi)；
素菜、水果各選擇一份，這就是早餐的全部搭配 。
午餐的安排：
適量優(yōu)質(zhì)蛋白，低優(yōu)質(zhì)碳水，優(yōu)質(zhì)脂肪，豐富維生素和膳食纖維
蛋白質(zhì)選擇：雞胸肉，雞腿肉，牛肉，羊肉，雞蛋，魚肉，蝦肉，蝦肉等等，以白肉為主，選其中之一200克左右；
主食選擇：糙米飯，玉米，紅薯，紫薯一份，150克左右
蔬菜、水果：蔬菜一份，可以選擇一份水果
晚餐的安排：
中午后以及晚餐不能吃水果；
晚餐可以不吃主食或者少量主食，主食可以安排燕麥，玉米，糙米粥；
蛋白質(zhì)可以選一杯牛奶，牛肉，魚肉，雞胸肉，蝦肉等等，同樣以白肉為主；
蔬菜必須要一份：不限量，搭配3種以上蔬菜 。
做法：不可以干鍋，回鍋，油炸，紅燒，可以清蒸，水煮，小炒之類；
三、運動參與，讓你提升代謝，身體健康，身材更好，擁有迷人的線條（占10%）運動就安排一套初級，中級，高級的TABATA間歇訓練訓練，一種高強度間歇訓練，目的是在運動中使用盡可能多的肌肉群，以促進有效的熱量消耗，同時提高身體的有氧和無氧運動能力，使身體能夠承受越來越大的運動量 。
訓練的運動方案為：要求練習者在20秒內(nèi)完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此循環(huán)做8組，總時間為4分鐘 。
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