首先，正確的跑步會強健膝蓋 。
不正確的跑步才會損傷膝蓋 。今天這篇答案，對膝蓋損傷的原因和分類做個盤點，并對相應損傷如何預防和康復提供實用建議，包括以下幾個部分：
（捉急的同學可以直接看第三部分跟著做）
一、跑步造成膝蓋傷痛的原因
二、跑步膝蓋傷痛的分類
三、有效預防、康復跑步膝蓋傷痛的具體練習
四、更重要的建議
-------------------------------------------------------
一、跑步造成膝蓋傷痛的原因包括三部分：
1、錯誤的跑步姿勢
2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力 。
3、跑步鞋子的選擇
-----------------------------------
1、錯誤的跑步姿勢
錯誤的跑步姿勢直接造成了80%的跑者有傷痛的經歷，他們的大多錯誤集中在落腳點太靠前這個部分，還有包括“左右搖擺、過于前傾”等形形色色的跑姿，比如：
總之錯誤的跑步姿勢會讓你跑的很累，增加傷痛的概率，享受不到跑步的樂趣，而正確跑姿最關鍵的一個步驟就是下圖中的“關鍵跑姿”：
他是你在跑步過程中無數(shù)個瞬間的一個平衡狀態(tài)：頭、肩、臀部、膝蓋、腳裸在同一條垂直線上，這樣的關鍵跑姿保證了人體最大限度的安全、高效的利用重力進行平行移動，關于姿勢跑法，小跑君在《正確的跑步姿勢是怎樣的》有詳細的描述，請參考 。
2、股四頭肌、臀大肌等核心肌群的力量缺乏，導致跑步時姿勢扭曲（比如腳過度向內反轉）造成的膝蓋壓力 。
你的核心肌群就像一個發(fā)電站，持續(xù)為你的跑步輸送動力，如果它不夠強健，跑步時的就無法保持最有效的姿勢，進而產生很多無用的動作，最終導致了你的傷痛 。具體核心肌群的鍛煉方法見第三部分 。
3、跑步鞋子的選擇
選擇跑鞋是一門學問，這里只針對常見的錯誤進行歸類，主要考慮的體重和跑步能力、跑姿三個因素：
（1）大體重跑者要選擇多支撐，多保護的跑鞋，這類鞋看起來很笨重，讓大多人放棄了 。
（2）減重成功的晉級跑者仍選擇具避震效果的鞋子，但可挑選相對較輕的鞋
（3）老練的跑者已經練就了正確跑步姿勢，選擇鞋子最看重的是重量，不需要過多額外的保護
（4）超級跑者追求更高的境界，可能會嘗試五指鞋在內的非傳統(tǒng)鞋子，這個今天不過多表述 。
二、跑步膝蓋傷痛的分類常見的跑步膝蓋傷痛有以下幾類：
1、髕股關節(jié)疼（前膝蓋疼）
2、髕腱炎（膝蓋骨下方）
3、髂脛束癥候群（膝蓋外側）
4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）
5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內側）
----------------------------------------
如果你是跑步小白可能對這些專業(yè)術語感到又懵又陌生，下面給出他們的示意圖，你可以對照下，其中每一種疼痛的具體康復操作方法在第三部分給出：
1、髕股關節(jié)疼（前膝蓋疼）
康復方法：半蹲墻根、單腿下蹲、側臥、臀部下蹲、壓腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱
推薦閱讀
- 沒有什么‘跑步膝’
- 跑步跑的越快越好嗎
- 第3點跑步期間做什么
- 每天跑步五公里一周之后會有怎樣的效果
- 如何提高跑步速度
- 如何提高跑步核心力量
- 幾種訓練結合起來可以提高跑步速度
- 每天連續(xù)慢跑5公里對膝蓋損傷大嗎
- 如何避免跑步膝蓋受損
- 如何正確跑步避免傷膝蓋