2、髕腱炎（膝蓋骨下方）
康復(fù)方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鶴立
3、髂脛束癥候群（膝蓋外側(cè)）
康復(fù)方法：側(cè)臥、臀部下蹲、拉伸小腿、雙手雙膝拉伸、拉伸后腿腱
4、四頭肌腱炎（膝蓋上方）
康復(fù)方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱
5、滑囊炎（膝蓋骨上方或脛骨內(nèi)側(cè)）
康復(fù)方法;拉伸小腿、拉伸后腿腱、鶴立、打坐
以上不同部位疼痛對(duì)應(yīng)的康復(fù)方法中，有的是力量練習(xí)，有的是拉伸練習(xí)，具體操作圖示會(huì)在第三部分給出，大家可以先根據(jù)上圖判斷相應(yīng)位置，當(dāng)然最好你并沒有上述疼痛，那么采取以下拉伸和力量練習(xí)，可以有效避免相應(yīng)疼痛 。
三、有效預(yù)防、康復(fù)跑步膝蓋傷痛的具體練習(xí)如果你出現(xiàn)了上述疼痛，那么你最緊急要做的是
1、休息——停止所有導(dǎo)致疼痛的運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步、跳遠(yuǎn)、上下樓梯~
2、冰敷——每天兩三次，將裝有碎冰的塑料袋放在膝蓋上%2015%20分鐘
如果需要，可遵醫(yī)囑服用適當(dāng)藥物 。
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接著，就是具有康復(fù)和預(yù)防作用的練習(xí)：
1、力量練習(xí)
主要是大腿和臀部等跑步核心肌群，它們力量不足是前膝蓋疼和髂脛帶癥群的主要原因
2、拉伸練習(xí)
緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過(guò)勞損傷的原因 。
拉伸的方法：如果沒有其他說(shuō)明，每種拉伸保持%2020-30%20秒不要?jiǎng)?。
拉伸的頻率：每天%202-3%20組，每周%206-7%20天
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接下來(lái)用圖示展示具體操作：
（1）半蹲墻根
背部靠墻，雙腳位于身前%2018-24%20英寸處（45-60cm）
慢慢的彎曲膝蓋至小于%2090%20度角保持膝蓋不超過(guò)你的腳趾
保持一段時(shí)間后伸直膝蓋
為了鍛煉大腿內(nèi)側(cè)，可以在膝蓋之間夾一個(gè)球
（2）單腿下蹲
把傷腿放在臺(tái)階上
慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面
慢慢伸直膝蓋
（3）側(cè)臥
雙腳并攏，膝蓋彎曲 90 度，側(cè)臥
將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬
保持一段時(shí)間，緩慢放下
注意腳不要?jiǎng)樱膊灰淹尾糠蛊教?br /> （4）臀部下蹲
靠墻用沒有傷的腿站著
收臀提臀
保持臀部收縮到極限
慢慢彎曲傷的膝蓋至%2045%20度
保持一段時(shí)間，慢慢伸直膝蓋
（5）壓腿
調(diào)整踏板讓你的膝蓋成直角
把腳放在踏板上
推你的腳讓膝蓋伸直，然后緩慢屈腿
不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上
（6）拉伸小腿
雙腳正對(duì)墻，雙腿前后開立，雙手扶墻
腳踵著地，后面一條腿伸直
慢慢彎曲前面一條腿的膝蓋，直到感覺后面一條腿的小腿被拉伸
（7）單腿下蹲
收臀，臀部向前移動(dòng)，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前傾和扭曲臀部
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