（8）拉伸后腿腱
平躺在墊子上，一腿伸直，一腿舉起，大腿和臀部呈 90 度
緩慢伸直舉起腿的膝蓋，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸
保持 5 秒，放下，作 10-15 組
（9）雙手雙膝拉伸
平躺在墊子上，傷腿舉起，大腿和臀部成%2090%20度
推拉膝蓋和踝關(guān)節(jié)，越過另外一條腿
保持，直到感到臀部外側(cè)被拉伸
（10）拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿彎曲在一側(cè)
身體向前緩慢傾斜，直到感覺大腿后側(cè)被拉伸
注意這個(gè)過程中手不要前移
（11）交叉腿
平躺，傷腿跨在另外一條腿上面
用和傷腿相對的手向肩膀方向拉傷腿膝蓋
保持腳平放在地上
保持直到感到臀部外側(cè)被拉伸
（12）鶴立
站直
把一只腳向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前側(cè)拉伸
不要前傾，也不要扭曲臀部
（13）打坐
正直坐下，膝蓋彎曲
雙腳腳底正對
把膝蓋往下壓，直到感到大腿內(nèi)側(cè)被拉伸
不要前傾
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如果持續(xù)兩周的自我康復(fù)和練習(xí)都沒有有效緩解疼痛，或者你有文中沒提到的各種刺痛或者發(fā)紅、發(fā)熱、發(fā)冷等身體癥狀，請盡快找醫(yī)生哦
PS：鍛煉肌肉的力量和柔韌性不光是康復(fù)的有效手段，也是預(yù)防傷痛的方式，這些練習(xí)應(yīng)該在你的運(yùn)動(dòng)中占首要地位 。在你開始任何一個(gè)運(yùn)動(dòng)時(shí)段或艱苦訓(xùn)練計(jì)劃前，一定記得花足夠的時(shí)間進(jìn)行熱身、動(dòng)態(tài)拉伸和相關(guān)力量訓(xùn)練的調(diào)理 。
四、最重要的建議美國著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)博士Gary Guten在他的書籍《跑步運(yùn)動(dòng)傷害（Running Injuries）中提到：造成運(yùn)動(dòng)傷害的因素中，最重要也最廣泛的一個(gè)因素就是：運(yùn)動(dòng)量的突變
包括你的跑步里程，頻率，強(qiáng)度，和速度，超過上一星期的10%就算是突變了，一定要循序漸進(jìn) 。過度訓(xùn)練成了跑步者犯得錯(cuò)誤中最廣泛的一項(xiàng) 。
所以，跑步慢一點(diǎn)，訓(xùn)練悠著點(diǎn)，多為自己的膝蓋和健康著想，祝你好好享受跑步的快樂！
【跑步造成膝蓋傷痛的原因】--------------------------------------
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