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首先用手指觸摸以在該區(qū)域中找到觸發(fā)點(diǎn) 。雙手使用手動(dòng)按摩器，向肩胛骨頂部中間的觸發(fā)點(diǎn)施加向下的壓力(四處移動(dòng)，直到找到壓痛區(qū)域)，保持20到60秒。移動(dòng)到肌肉下部的觸發(fā)點(diǎn)，并施加相同的壓力20到60秒。最后，使用按摩器直線部分對(duì)最高觸發(fā)點(diǎn)施加壓力20到60秒。枕下肌釋放
目標(biāo)肌肉：枕下肌

首先將兩個(gè)小球放入襪子內(nèi) 。仰躺，將球放在頭骨底部以下，移動(dòng)，直到找到一個(gè)柔軟的區(qū)域。保持該姿勢(shì)1到2分鐘。最佳頸部伸展脖子縮回
目標(biāo)肌肉：上頸伸肌和枕下肌（加上加強(qiáng)頸屈?。?br />

從站立或坐姿開始。對(duì)齊下巴，使其與地板平行。向后拉頭。保持該縮回位置15到20秒。爭(zhēng)取在此伸展運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行3次重復(fù) 。單側(cè)拉伸
目標(biāo)肌肉：胸鎖乳突?。⊿CM）

以站立姿勢(shì)開始，然后縮回脖子。將頭向右傾斜，然后將下巴向上向左旋轉(zhuǎn)，直到感覺(jué)到脖子左側(cè)的輕微拉伸。保持該姿勢(shì)15到20秒。在另一側(cè)重復(fù) 。爭(zhēng)取在此伸展運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行3次重復(fù) 。頸部屈曲
目標(biāo)肌肉：頸部伸肌群（枕下和斜方?。?。

從坐姿開始，直視前方。收縮脖子，用一只手握住下巴，另一只手伸到頭頂上方。輕輕地向前拉頭部，直到下巴感到輕微拉伸，以穩(wěn)定下巴。保持該姿勢(shì)15到20秒。爭(zhēng)取在此伸展運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行3次重復(fù) 。坐式肩胛提肌伸展
目標(biāo)肌肉:肩胛提肌

以坐姿開始，用右手抓住椅子底部。巴靠近胸部，將頭轉(zhuǎn)向左肩。然后用你的左臂輕輕地向下推你的頭，看向你的左腋窩，直到你感覺(jué)你的脖子右側(cè)有輕微的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)15到20秒。另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。每邊重復(fù)3次。中斜角肌拉伸
目標(biāo)肌肉:中斜角肌

以坐或站的姿勢(shì)開始，輕輕將頭向左傾斜- 左手抓住頭頂上方，向左側(cè)施加一個(gè)溫和的力。保持這個(gè)姿勢(shì)15到20秒。-另一側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。每邊重復(fù)3次。姿勢(shì)調(diào)整

平常也需要注意自己的姿勢(shì)問(wèn)題，就像上述姿勢(shì)不正確是引起頸部不舒服的主要原因，所以調(diào)整良好的體態(tài)很關(guān)鍵。
注意：如果你的頸部長(zhǎng)期不舒服，甚至疼痛，最好先去看醫(yī)生。
在按摩和拉伸時(shí)，如出現(xiàn)刺痛和不正常的疼痛應(yīng)及時(shí)停止。