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受本次疫情的影響，健身房都關(guān)門(mén)閉客，很多的健身愛(ài)好者可謂憋的難受，在家做鍛煉不失為最好的選擇了，但是很多的鍛煉需要健身器材的輔助，所以很多的人受場(chǎng)地、器材的限制，一些高難的健身動(dòng)作可能非常難實(shí)現(xiàn)，在家做俯臥撐和拉力繩鍛煉，對(duì)當(dāng)下疫情在家無(wú)法出門(mén)的朋友鍛煉還是非常合適的。
首先在講一下如何利用俯臥撐鍛煉胸大肌上部和內(nèi)側(cè)
【俯臥撐練胸大肌上部的方法】

俯臥撐練胸大肌上部的方法1.、雙手間距稍寬于肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。
2、呼氣，兩上臂貼近體側(cè)屈肘，慢慢下降到最低位置，然后使肩關(guān)節(jié)收緊，胸大肌充分拉長(zhǎng)，頭部向前探，當(dāng)胸腔內(nèi)有完全擴(kuò)張的感覺(jué)時(shí)，稍停；呼氣的同時(shí)伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起，全身應(yīng)保持挺直的姿勢(shì)，稍停，再重復(fù)練習(xí) 。
俯臥撐練胸大肌內(nèi)側(cè)的方法如果你想鍛煉胸部?jī)?nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉，你可以用窄握距俯臥撐。
1、發(fā)力點(diǎn)一定要在胸部?jī)?nèi)側(cè)、內(nèi)角肌肉上面，更不要用手臂、后背發(fā)力，主要是用胸肌帶動(dòng)其發(fā)力。如果去健身房的話(huà)，就用飛鳥(niǎo)，因?yàn)楫?dāng)你在做“夾胸”這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，胸內(nèi)側(cè)肌肉會(huì)收縮，所以除了飛鳥(niǎo)以外，凡是跟“夾胸”相關(guān)的動(dòng)作，都是鍛煉胸內(nèi)側(cè)肌肉。盡量做窄距俯臥撐，兩手食指和拇指叉開(kāi)成直角，把兩手互相接觸（拇指接觸，食指接觸）你會(huì)感到非常費(fèi)力，每次做俯臥撐了時(shí)候一定要做充分，尤其是撐起來(lái)之后，感覺(jué)自己的胸大肌內(nèi)緣一定要再做一次夾緊的動(dòng)作。

拉力繩練胸大肌上部的方法1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關(guān)節(jié)同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。
2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關(guān)節(jié)與肩同高或略低于肩，吸氣，呼氣時(shí)，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個(gè)過(guò)程要注重胸部肌群的收縮。
拉力繩練胸大肌內(nèi)側(cè)的方法1、俯臥撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯臥撐增加難度，加強(qiáng)鍛煉胸肌效果 ?？梢杂?字拉力繩背在背上，兩手把手柄固定在手掌，然后做俯臥撐。這是對(duì)俯臥撐很熟練的基礎(chǔ)上進(jìn)行的。
2、把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然后開(kāi)始做俯臥撐。
3、將拉力繩固定在較高的位置，然后單手做俯臥撐。
4、將拉力繩背在背上，仰臥在地面，兩手將手臂把手固定在手掌中。吸氣，呼氣的時(shí)候向上推舉直至手臂伸直，保持肘關(guān)節(jié)微屈。吸氣還原。
由此看來(lái)，鍛煉胸大肌的方法還是比較多的，哪種做法更有效，就要要看我們是鍛煉哪個(gè)部分的肌肉了，自己選擇適合的方法練習(xí)，制定好練習(xí)的計(jì)劃。胸肌上部肌肉其實(shí)是很好練的，只要了解這種做運(yùn)動(dòng)的方法，堅(jiān)持去練，最后便可以得到意想不到的效果，可以有效的起到健身的效果。