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來(lái)，照我說(shuō)的做：找一面落地鏡，在地上趴好，做平板支撐。調(diào)整好了嗎？照照鏡子，你現(xiàn)在的姿勢(shì)
是這樣的？

還是這樣的？

如果你是第二種姿勢(shì)，那要注意了哦，你的姿勢(shì)不太對(duì)，塌腰抬頭，屁股撅得比肩部還要高，不僅不到預(yù)期訓(xùn)練效果，還會(huì)傷害腰椎！做平板支撐，任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。
平板支撐的好處平板支撐（plank）是一種類似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。
這個(gè)動(dòng)作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。平板支撐能夠減少背部的受傷，因?yàn)樵谧銎桨逯蔚臅r(shí)候可以增強(qiáng)肌肉，這樣就不會(huì)給脊柱和背部太大的壓力，另外還可以給背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
平板支撐的正確打開(kāi)方式
首先俯臥，把你的雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。手部可以合十，在堅(jiān)持75秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線) 。頸部保持前傾，可以鍛煉頸部。訓(xùn)練時(shí)間和頻率也很重要哦。一般每組保持一分鐘，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

平板支撐注意事項(xiàng)1、前臂承重
很多妹子說(shuō)堅(jiān)持不到30秒就趴下了，可能不是力量不夠，而是手肘疼的受不了。因此在練習(xí)時(shí)，要求肱三頭肌主動(dòng)收縮，使前臂給地面一個(gè)對(duì)抗力來(lái)分解肘關(guān)節(jié)的壓力。

2、后背平直，肩胛骨下沉
如果肩胛骨過(guò)度后縮、聳肩，會(huì)感到肩部很疼。因此在做平板支撐時(shí)，肩胛骨下沉，并保持適度外展，保證后背平直。
3、不要抬頭
抬頭極易造成塌腰和肩部不適。把手機(jī)或者ipad放在面前刷劇背單詞都OK，千萬(wàn)別抬頭。
4、腹肌收縮
塌腰意味著腰椎過(guò)伸和骨盆前傾，這樣練習(xí)有害無(wú)益。正確的姿勢(shì)是腰椎盡量平直，骨盆中立位，腹肌收縮承重。
5、臀部收緊
臀部微微收縮可以協(xié)同腹肌保持好正確的骨盆位置（骨盆對(duì)于女孩子太重要了，保護(hù)著卵巢和子宮），同時(shí)可以矯正足部的姿態(tài) 。
6.增加難度
若要增加難度，手臂和腿可以同時(shí)提高，還可以同手同腳左右移動(dòng) 。但要注意保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力，控制臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。（如下圖所示）