減肥期間應該如何選擇主食

2026-03-09 云知道減肥

如果懂得合理的飲食搭配，減肥其實沒有那么難。
減肥無外乎是保證人體必需營養素的同時，減少能量的攝入，能量不足的部分由身體分解多余的脂肪來提供，這樣就達到了減肥的目的。

哪些食物是富含能量的食物呢？能量的食物來源只來源于三種營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物。我們知道了不同食物含有這三種營養素的數量，減肥就變得相對容易了。
第一類含能量比較高的食物是動物性食物，動物性食物主要有以下五種：畜類肉、禽類肉、蛋類、水產類和奶類制品。
【減肥期間應該如何選擇主食】這些動物性食物富含蛋白質，蛋白質是人體需要的重要元素，只要吃的不過量，它們進入人體后主要執行的是構成人體組織器官的功能，只有吃多了，超出人體需要量的部分才會轉化成脂肪，使人發胖。
因此動物性食物要適量，輕體力勞動者以每餐二兩左右為宜，不宜吃的過多。

第二類高能量食物是脂肪，脂肪包括動物油和植物油。脂肪是純能量食物，除了為人體提供必需脂肪酸之外，每日攝入量占比不要超過總能量的30%為宜。吃動物性食物時，記住不要吃肥肉和葷油，植物油控制在每日不超過30克。
第三類高能量食物是精白米面類，也就是我們常吃的主食類。精白米面類食物因為加工程度深，破壞了大部分的維生素和纖維素，主要成分是可以轉化成能量的碳水化合物，多吃是特別容易長胖的。
以精白米面類為原料的糕點甜品類，也是高能量食物，也不適宜多吃和常吃。
第四類高能量食物是酒精和精制糖，酒精和精制糖都是一種純能量食物，常喝酒和愛吃甜品的人都容易發胖。

減肥期間應該如何選擇主食？主食是我國居民幾乎每餐必吃的食物，主食也是我國居民主要的能量食物來源，減肥期間主食應該怎么吃呢？
第一，可以用粗雜糧代替部分或全部主食。如燕麥、蕎麥、玉米、小米、薏米、麥仁、糙米等，粗雜糧因為加工程度低，保留了更多的纖維素、維生素B等營養素，飽腹感強，血糖生成指數比精白米面低，更有利于健康。
第二，用薯類代替精白米面類主食。我們常吃的薯類如土豆、紅薯、山藥、芋艿等，它們雖然看似含有很多的淀粉，但是其中的淀粉主要是抗性淀粉，抗性淀粉是不能夠轉化成葡萄糖的，能量比精白米面低的多，特別適合減肥時服用。
第三，我們也可以選擇將薯類做成蔬菜，或者蔬菜品類中已經有了薯類，如土豆絲、紅薯時，尤其晚上有充裕的時間可以做一桌豐盛的時候，直接選擇不再吃精白米面類主食，保證做到七八分飽，對減肥也是非常實用的一種方法。
懂得并了解了這些知識，減肥會變得相對容易和簡單，想減肥的朋友可以試試。我一直堅持著這樣的飲食搭配習慣，體重一直保持著自己想要的標準體重，重來沒有超標過。

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