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造成跑步損傷膝蓋的因素有哪些跑步是一項(xiàng)全身大部分的肌肉、關(guān)節(jié)、神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)等多個(gè)部位共同參與并協(xié)調(diào)配才能合完成的運(yùn)動(dòng) 。但是要論活動(dòng)量最大，功能最重要的部位，還得是膝關(guān)節(jié)（膝蓋），因此跑步受傷最容易損傷的就是膝蓋。

膝關(guān)節(jié)主要是由股骨、髕骨、脛骨和腓骨，以及內(nèi)外側(cè)韌帶、前后交叉韌帶、半月板等軟組織組成。一般跑步膝蓋損傷最常見(jiàn)的是膝關(guān)節(jié)間隙內(nèi)的半月板損傷。造成半月板損傷的因素有很多，常見(jiàn)的主要因素可以總結(jié)為以下3點(diǎn)：
⑴ 單次跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
跑步時(shí)膝關(guān)節(jié)做屈—伸的動(dòng)作，連接股骨和髕骨、脛骨之間由一層半月板填充，起到傳遞壓力，減小摩擦的作用。如果每次跑步時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，就很容易造成半月板磨損，關(guān)節(jié)腔內(nèi)滑膜炎、積液以及關(guān)節(jié)疼痛。

⑵ 跑步姿勢(shì)不正確
很多人跑步都不太在意跑步的姿勢(shì)，只在乎跑的更遠(yuǎn)，更快，時(shí)間更長(zhǎng)，這也是大多數(shù)人跑步受傷的主要原因。常見(jiàn)的不正確的跑步姿勢(shì)主要有：
跑步時(shí)腳落地太用力，判斷依據(jù)是跑步時(shí)有很明顯的踏地的聲音
腳掌外翻或內(nèi)旋，這兩種姿勢(shì)都會(huì)造成膝蓋和腳踝受力不均勻，而且還容易摔倒
跑步速度太慢，步頻太小會(huì)增加腳接觸地面的時(shí)間，從而增加膝蓋承受的沖擊力

⑶ 跑步路段或地面不平整
跑步應(yīng)該盡量選擇平整的路段，曲折不平的地面更容易導(dǎo)致膝蓋損傷和腳踝扭傷。一般建議在學(xué)校的塑膠跑道，或者車流相對(duì)較小的公路上跑步。
除此之外，還有很多其他方面的因素也會(huì)造成膝蓋損傷，比如：穿的跑鞋不合適或者沒(méi)有緩震功能，或者體重過(guò)大會(huì)給膝蓋過(guò)大壓力，還有跑前沒(méi)有足夠熱身，這些都會(huì)給膝蓋帶來(lái)壓力。

防止跑步損傷膝蓋的措施有哪些根據(jù)以上跑步損傷膝蓋的這些因素，我們便可以采取相應(yīng)的保護(hù)措施，這是最直接的辦法。以下是小開(kāi)根據(jù)自己的跑步經(jīng)驗(yàn)和學(xué)習(xí)相關(guān)專業(yè)知識(shí)，給出的6條防止跑步損傷膝蓋的措施：
單次跑步時(shí)長(zhǎng)控制在1小時(shí)左右，馬拉松長(zhǎng)跑每月最多2次
跑步時(shí)保持腳尖向正前方，腳落地輕快自然，沒(méi)有沉重的落地聲音，并根據(jù)實(shí)際情況適當(dāng)提高步頻。
選擇專業(yè)的跑步運(yùn)動(dòng)鞋，最好有緩震功能，在平整的地面上跑步，新手可以先在跑步機(jī)上練習(xí)
跑前重點(diǎn)活動(dòng)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，每個(gè)部位用順時(shí)針和逆時(shí)針交替活動(dòng)至微微熱即可
肥胖者或者體重過(guò)大者不宜跑步，建議先把體重減到合適的范圍以后再跑步
便瘦體質(zhì)的人可以佩戴護(hù)膝，加強(qiáng)膝蓋的穩(wěn)定性

如何制定適合自己的跑步計(jì)劃我們?cè)谥懒伺懿綋p傷膝蓋的原因和防止跑步損傷膝蓋的措施還不夠，擁有一項(xiàng)適合自己的跑步計(jì)劃才是我們?cè)陂L(zhǎng)期的跑步過(guò)程中遠(yuǎn)離傷病的保證。因?yàn)榕懿绞切枰L(zhǎng)期堅(jiān)持，或者終身堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，短期內(nèi)你可能保護(hù)好膝蓋，但是不能保證長(zhǎng)此以往你的膝蓋就能適應(yīng)你的跑步強(qiáng)度和習(xí)慣。
那么如何制定適合自己的跑步計(jì)劃呢？制定跑步計(jì)劃可以從跑步強(qiáng)度、時(shí)間、自身體能和跑步目的這四個(gè)角度考慮。首先根據(jù)跑步強(qiáng)度、時(shí)間制定跑步計(jì)劃如下：