國外就曾經(jīng)有過一檔健身挑戰(zhàn)節(jié)目，節(jié)目的主題就是：每天深蹲100次，30天之后會發(fā)生什么樣的變化？
開始前挑戰(zhàn)者都表示對自己現(xiàn)在的身材不太滿意，所以想接受這個挑戰(zhàn)，下面是兩位挑戰(zhàn)者訓(xùn)練一個月后的變化對比：
男生的臀圍比之前小了，而大腿卻比之前粗了 。
【每天深蹲100次30天之后會發(fā)生什么樣的變化】而女生則是臀圍和腿圍都得到了增加 。
從這個角度來看，其實每天100深蹲對于臀腿的提升效果還是不錯的，那是不是變成一天500個了效果會更加明顯？未必！長時間的鍛煉能不能有明顯的效果，還是要看你的動作是否標(biāo)準(zhǔn)、飲食是否規(guī)律、訓(xùn)練安排是否合理等，只要其中一環(huán)出了問題，就有可能帶來受傷的風(fēng)險 。
深蹲怎么做標(biāo)準(zhǔn)？膝蓋不過腳尖？
臀部往后坐？
蹲起膝蓋別伸直？
以上三點都只能說是既對又不對，因為這些說法是不全面的，沒有考慮到每個人的個性，我們一個個來分析：
“膝蓋不過腳尖”，這取決于大腿骨的長度，大腿長的人基本上是辦不到不超腳尖的，反而大腿短的人很容易不超腳尖 。
“臀部往后坐“，在徒手深蹲的情況下其實問題不大，但一旦去到了負重深蹲，由于臀部往后會把重心往后挪，那么為了平衡，上半身就會往前傾，進而出現(xiàn)弓背的現(xiàn)象，最終導(dǎo)致腰椎損傷 。
”膝蓋不伸直“，其實需不需要伸直是看你的重量，如果你是挑戰(zhàn)自己的極限或者是做到最后沒什么力了，可以不伸直，但平時訓(xùn)練還是伸直好，因為這樣才能練到你的肌腱、韌帶，當(dāng)你進行更高強度訓(xùn)練的時候，你才會得心應(yīng)手 。
標(biāo)準(zhǔn)深蹲應(yīng)該遵循哪些標(biāo)準(zhǔn)？
深蹲主要看四個點：腳后跟、膝蓋、髖關(guān)節(jié)、重心 。
腳后跟在做深蹲的時候，盡量不要讓腳后跟抬離地面，出現(xiàn)抬起來的，要么你去腳后跟墊下杠鈴片，要么多去拉伸你的小腿 。
膝蓋下蹲的時候，膝蓋全程沿著腳尖方向出去，不要出現(xiàn)內(nèi)口、外展的現(xiàn)象 。
髖關(guān)節(jié)骨盆去到中立位，保持下腰背部挺直，一旦蹲到髖關(guān)節(jié)位置不對的時候就要立馬蹲起，不然動作會變形 。
重心以肩膀向下做一條線位重心線，動作全程保持這條線不變，身體不要出現(xiàn)過多前傾和后仰 。
飲食調(diào)控不能少俗話說，“3分練，7分吃”，可見吃的重要性，深蹲屬于大肌肉群訓(xùn)練的動作，如果沒有從充足的營養(yǎng)攝入，那么身體的恢復(fù)會受到大大的影響 。
在日常訓(xùn)練中，一天內(nèi)一定要保證1.5g~2g/kg體重的蛋白質(zhì)攝入，1.8g/kg體重的碳水?dāng)z入，另外一定量的脂肪、微量元素以及維生素的攝入也是必不可少的，這樣才能保證身體有足夠的營養(yǎng)物質(zhì)來幫助恢復(fù) 。
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