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每天做100個(gè)臀橋，七天后會(huì)有什么效果？如果你是運(yùn)動(dòng)新手（平時(shí)從不運(yùn)動(dòng)），那么7天后，除了你的臀部還處于肌肉酸痛中之外，不再會(huì)有其他什么效果。也就是說，僅僅7天，臀橋這個(gè)動(dòng)作不會(huì)帶來什么實(shí)際的效果。

為什么“七天練臀橋” ，沒什么效果？其一，從短期看，時(shí)間太短。
種莊稼，不是還得等著莊稼成熟嗎？練七天臀橋，就急著要效果，顯然過于心急了。從短期來看，之所以“七天練臀橋”不會(huì)有什么效果，就是因?yàn)闀r(shí)間太短了。
相比之下，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)于心肺功能的提升速度是比較快的。大多數(shù)人經(jīng)過三四周的規(guī)律的慢跑鍛煉，就可以明顯感受到跑起來更輕松了，這是主要是心肺功能明顯改善了。
然而，力量訓(xùn)練對(duì)肌肉的力量、耐力和圍度產(chǎn)生影響，就是一個(gè)非常漫長(zhǎng)的過程。別說練7天，練7周、7個(gè)月臀橋，也頂多能讓臀部變結(jié)實(shí)一些而已。
所以，一個(gè)普通人很可能通過鍛煉，在一年之內(nèi)就能成為跑步達(dá)人，輕松跑5公里、10公里、半馬，甚至全馬。但一運(yùn)動(dòng)新手絕無可能在一年內(nèi)練成像模像樣的肌肉男。你在健身房里遇到的任何一個(gè)擁有傲人身材的肌肉男，都是三四年、七八年，甚至十幾年努力訓(xùn)練，才能練成的。

其二，從長(zhǎng)期看，訓(xùn)練刺激不夠。
僅僅從臀橋這個(gè)動(dòng)作本身來說，它當(dāng)然是一個(gè)非常不錯(cuò)的訓(xùn)練臀部的動(dòng)作，可以有效地鍛煉到腘繩肌和臀大肌。但正如前面所說，就算我們將時(shí)間軸拉長(zhǎng) ，你能夠堅(jiān)持練習(xí)臀橋幾個(gè)月，臀部可能會(huì)變結(jié)實(shí)一些，除此之外再無其他效果，因?yàn)椋?br /> 此外，如果堅(jiān)持長(zhǎng)期“每天做100個(gè)臀橋” ，心理上與日俱增的枯燥感和乏味感，也會(huì)逼著鍛煉者放棄這樣的練法。就像你不愿意每天都吃同一道菜（哪怕那道菜是美味佳肴），道理都是一樣的。

怎么才能讓“臀橋訓(xùn)練”有效果？實(shí)際上，剛才的討論已經(jīng)給出了答案。
首先，力量訓(xùn)練要有耐心。想要練出性感的臀部，乃至練出魔鬼身材，都是以“年”為單位來衡量的 ?！疤臁边@樣的時(shí)間單位，用來衡量力量訓(xùn)練的效果，太小了。無論你在7天內(nèi) ，臀橋練得多賣力，其效果都可以忽略不計(jì) 。
其次，對(duì)臀部施加持續(xù)和足夠的鍛煉刺激。要想練出線條感好、肌肉飽滿、觀之性感的臀部，鍛煉者必須循序漸進(jìn)地訓(xùn)練，貫徹“漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練”原則。一旦感覺對(duì)臀部的刺激不夠，或者臀部已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的訓(xùn)練負(fù)荷，就要適當(dāng)提高，以形成新的刺激。
比如，練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)臀橋一段時(shí)間后，可以抬高雙腳的位置（雙腳踩到訓(xùn)練凳上），或者在腹髖處施加重物（例如輕重量的杠鈴），以增加難度或負(fù)重。
第三，系統(tǒng)地進(jìn)行力量訓(xùn)練。要想練出性感的臀部，絕不是一個(gè)臀橋動(dòng)作就能達(dá)到目標(biāo)的。對(duì)于臀部的訓(xùn)練，必須有各種不同的訓(xùn)練動(dòng)作，以及不同的訓(xùn)練方案組成，即要有系統(tǒng)性的訓(xùn)練安排。將臀部的訓(xùn)練效果，寄托于臀橋一個(gè)動(dòng)作上，是不切實(shí)際的。身體其他部位，亦同此理。