其實(shí)在國(guó)外就有一個(gè)叫Jessica的女孩，挑戰(zhàn)了每天100個(gè)臀橋，堅(jiān)持30天 。雖然她不是7天，但也有一定的參考價(jià)值 。
一起來(lái)看看她的變化吧 。
剛開(kāi)始，她的臀圍大概是34英寸左右，也就是大約86厘米 。
Jessica堅(jiān)持30天后，她的臀圍達(dá)到了35英寸，約等于89厘米，相比之前，大了3厘米 。如果你覺(jué)得只看數(shù)字不夠明顯，看下圖前后對(duì)比（左側(cè)訓(xùn)練前，右側(cè)訓(xùn)練后）你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，變化其實(shí)很大 。
你以為每天100臀橋就這點(diǎn)好處？當(dāng)然不是了！
每天練臀橋還有這些效果01 改善身材
對(duì)于體脂率比較高的人來(lái)說(shuō)，多練臀橋能收緊臀腿肌肉，讓肌肉變得緊致，從而可以在一定程度上讓臀部變小 。而對(duì)于體脂率較低的人來(lái)說(shuō)，則可以讓臀部變大，起到提臀，翹臀的作用 。
02 增強(qiáng)核心力量
臀橋主要鍛煉臀部肌肉，而臀部肌肉又是核心肌群的重要組成部分，因此鍛煉臀橋?qū)τ诤诵牧α康奶嵘彩怯泻艽蟮膸椭?。
03 改善體態(tài)問(wèn)題
其實(shí)許多人都有膝內(nèi)扣或者X形腿的問(wèn)題，而這些問(wèn)題不管是在日常走路還是訓(xùn)練中都非常容易導(dǎo)致膝蓋疼痛，這些問(wèn)題都和臀部肌肉沒(méi)有激活或者松弛有關(guān)系 。而臀橋正好能練到這些肌肉，讓臀部肌肉恢復(fù)正常的功能，從而起到改善體態(tài)的作用 。
如何做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的臀橋？首先，問(wèn)大家一個(gè)問(wèn)題，你在練臀橋的時(shí)候會(huì)不會(huì)出現(xiàn)下面的問(wèn)題：
01 腳的位置
第一個(gè)錯(cuò)誤是腳的位置太靠后，此時(shí)屈膝的幅度比較大，在做臀橋的時(shí)候就更傾向于做膝關(guān)節(jié)的伸直，而膝關(guān)節(jié)伸主要靠大腿前側(cè)的股四頭肌發(fā)力，此時(shí)就容易往腳尖方向發(fā)力，這就會(huì)導(dǎo)致大腿前側(cè)酸 。
而且，腳的距離太近還會(huì)增加膝蓋的壓力，這也是一些人在做臀橋的時(shí)候出現(xiàn)膝蓋疼的原因之一 。
第二種錯(cuò)誤則是腳離得太遠(yuǎn)，此時(shí)屈膝幅度較度更傾向于則會(huì)傾向于大腿后側(cè)的股二頭肌發(fā)力，就會(huì)出現(xiàn)大腿后側(cè)發(fā)力感受強(qiáng)的問(wèn)題 。
正確的做法則是，在最高點(diǎn)，大小腿的夾角在90度左右，這個(gè)角度做臀橋就能有效避免腿部肌肉發(fā)力過(guò)多 。而且也需要注意發(fā)力的角度，是沿著小腿的方向往下發(fā)力，而臀部則是往上發(fā)力 。
02 骨盆的位置
首先，我們需要先了解三種骨盆的位置，分別是骨盆前傾（撅屁股），骨盆中立和骨盆后傾（夾屁股） 。正常來(lái)說(shuō)我們不管是深蹲還是臀橋，亦或者說(shuō)是其他的一些訓(xùn)練，骨盆都需要保持中立位 。
下圖就是常見(jiàn)的的骨盆前傾位做出來(lái)的臀橋，在這個(gè)姿勢(shì)下，雖然臀部是發(fā)上力了，但收縮幅度不大，而且也借用了腰部的力量 。
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