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每天做100個(gè)臀橋，七天后不會(huì)有什么明顯的效果，但是堅(jiān)持下去，臀橋能夠給你帶來(lái)很大的運(yùn)動(dòng)收益。
臀橋是一個(gè)伸髖的動(dòng)作，能夠鍛煉我們包括臀大肌、腘繩肌在內(nèi)的髖伸肌群，同時(shí)還能強(qiáng)化我們的豎脊肌和盆底肌，是一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作。

堅(jiān)持每天做100個(gè)臀橋能夠帶來(lái)哪些運(yùn)動(dòng)效果

我們先來(lái)看看標(biāo)準(zhǔn)的臀橋應(yīng)該怎么做臀橋的動(dòng)作解析
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微微屈起，雙手置于身體兩側(cè)地面；雙腳踩實(shí)地面，臀大肌發(fā)力向上頂起髖部，屁股離開地面；直到髖關(guān)節(jié)完全伸展，上半身和大腿呈一條直線為止，雙肩牢牢頂住地面；在頂峰夾緊臀大肌，維持1-2秒左右，然后勻速下放身體至初始位置。

臀橋的動(dòng)作看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是也需要注意下面這兩個(gè)小細(xì)節(jié)：
要控制好雙腿微屈的幅度，盡量在動(dòng)作最高點(diǎn)保證小腿和地面垂直，這樣能夠更好地孤立臀大肌的發(fā)力，避免腘繩肌的代償，同時(shí)可以減少膝關(guān)節(jié)的壓力；臀橋髖伸的幅度不要太大，感受到髖關(guān)節(jié)完全伸展即可，不要出現(xiàn)腰椎反弓的現(xiàn)象，否則對(duì)于腰椎健康不利，一般髖伸至上半身和大腿呈一條直線即可；膝關(guān)節(jié)和腳尖保持方向一致，不要出現(xiàn)膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象，否則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成不必要的壓力，不利于膝關(guān)節(jié)健康。

臀橋的訓(xùn)練可以分組按次數(shù)進(jìn)行，每次5組做20次或者直到力竭為止，這樣的訓(xùn)練方式對(duì)于臀大肌有較強(qiáng)的刺激，想要翹臀的朋友可以這樣訓(xùn)練。
也可以分組按時(shí)長(zhǎng)進(jìn)行，盡可能久地維持在最高點(diǎn)，這樣對(duì)于豎脊肌和盆底肌會(huì)有更好的強(qiáng)化效果，能提升對(duì)脊柱的保護(hù)效果和泌尿生殖系統(tǒng)的健康。

我們還可以在臀橋訓(xùn)練過程中在大腿外側(cè)套上彈力帶，這樣為了對(duì)抗彈力帶的彈力，大腿會(huì)自然向外張開發(fā)力，就避免了膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的發(fā)生，更好地保護(hù)膝關(guān)節(jié)，還能激活臀中肌參與動(dòng)作，更好地達(dá)到翹臀的鍛煉效果。

堅(jiān)持每天做100個(gè)臀橋能夠帶來(lái)哪些運(yùn)動(dòng)效果臀橋是一個(gè)可以每天進(jìn)行鍛煉的訓(xùn)練動(dòng)作，100個(gè)臀橋可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果，也不會(huì)讓身體過于疲勞，堅(jiān)持下去能夠獲得顯著的運(yùn)動(dòng)效果。
一、堅(jiān)持每天做100個(gè)臀橋能夠讓臀部肌肉更發(fā)達(dá)，練出翹臀
臀橋是一個(gè)以臀大肌為主要發(fā)力肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，幾乎可以讓臀大肌孤立發(fā)力，這樣對(duì)于女性朋友來(lái)說是非常好的訓(xùn)練動(dòng)作選擇，可以達(dá)到翹臀不粗腿的效果。
尤其是帶上彈力帶做臀橋，還能鍛煉到臀比兩側(cè)的臀中肌，讓整體臀部更翹更飽滿。

二、堅(jiān)持每天做100個(gè)臀橋能夠強(qiáng)化豎脊肌，達(dá)到更好地穩(wěn)定保護(hù)脊柱的作用
臀橋是一個(gè)髖伸動(dòng)作，會(huì)帶動(dòng)脊柱伸展，從而可以鍛煉到豎脊肌，尤其在頂端保持住的時(shí)候，豎脊肌會(huì)處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，能提升豎脊肌的肌肉耐力和神經(jīng)控制能力，對(duì)于日常穩(wěn)固和保護(hù)脊柱有很好的效果。
臀橋尤其能夠鍛煉到豎脊肌靠近腰背部的部分，如果有些朋友杠鈴深蹲時(shí)候感覺下腰部頂不住容易弓背，鍛煉臀橋能夠起到很好的強(qiáng)化輔助效果。