在龍門(mén)架完成這個(gè)動(dòng)作，負(fù)重更大、難度更大，動(dòng)作的易錯(cuò)點(diǎn)更多：
例如用腳掌固定繩索，后蹬腿的過(guò)程可能會(huì)不自覺(jué)把腿伸直（膝關(guān)節(jié)參與）、負(fù)重選擇較大導(dǎo)致臀部收縮程度不足、過(guò)度反弓背部導(dǎo)致腰背壓力太大……
哪些易錯(cuò)點(diǎn)會(huì)干擾你的”練臀大業(yè)“？1.重量不要太大，上半身保持穩(wěn)定 。
不同的姿勢(shì)下，保持身體平衡付出的精力不同：俯身狀態(tài)最穩(wěn)定，其次是站姿，最后是身體前傾 。
作為一個(gè)孤立練臀動(dòng)作，當(dāng)你的上半身穩(wěn)定時(shí)，自然可以避免其他部位代償，讓你專(zhuān)注于臀部肌肉的收縮；當(dāng)你的身體開(kāi)始晃動(dòng)時(shí)，往往意味著你的重量較大 。
在質(zhì)量和重量之間，優(yōu)先考慮動(dòng)作質(zhì)量 。
2膝蓋微屈，臀部持續(xù)感受張力 。
不練深蹲練蹬腿，目的不就是減少膝蓋的參與，如果你的動(dòng)作中有太多的腿彎曲、腿伸直，這會(huì)讓腿部過(guò)多參與動(dòng)作，練臀效果”再次回到解放前“ 。
為了解決這個(gè)問(wèn)題，要么是選擇彈力帶訓(xùn)練（負(fù)重位置靠上、減少膝屈伸），要么就把你的腿想象成一根樹(shù)枝（一掰就斷），完成動(dòng)作時(shí)始終保持微微屈膝的狀態(tài)，集中刺激臀部 。
3.重視肌肉收縮，控制蹬腿速度 。
蹬腿動(dòng)作有兩部分比較重要：
第一個(gè)部分是你把腿向后蹬出去到最高點(diǎn)，在這個(gè)點(diǎn)上臀肌在收縮，別忙著把腿收回來(lái)，保持1~2秒后再收腿 。
第二個(gè)部分是你收腿的過(guò)程，要慢一些 。因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候我們的臀部肌肉正在被慢慢拉長(zhǎng)，你控制好繩索向前拽你的阻力，就是在逼迫臀肌”抗阻“ 。
總結(jié)下就是：”蹬起來(lái)停頓+收腿放慢點(diǎn)“ 。這么練一個(gè)，都比”快起快落“練一堆，來(lái)得更酸爽 。
總結(jié)：練臀不粗腿，記得多蹬腿如果你只知道蹲起類(lèi)動(dòng)作能練到臀，希望今天的動(dòng)作介紹能夠?qū)δ阌袔椭?。
從徒手訓(xùn)練開(kāi)始，再到彈力帶、龍門(mén)架繩索蹬腿，訓(xùn)練的難度逐漸增加，但細(xì)節(jié)和易錯(cuò)點(diǎn)不要忽視，自然能讓你的練臀更加高效，同時(shí)腿部不變粗了 。
當(dāng)然，你還可以把這類(lèi)動(dòng)作放到臀部負(fù)重訓(xùn)練前，激活和熱身臀部，然后再去做杠鈴、史密斯器械的臀部訓(xùn)練，也是個(gè)不錯(cuò)的主意 。
【哪些后蹬腿動(dòng)作可以放到臀部訓(xùn)練日】無(wú)論怎么訓(xùn)練，記得把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，控制好動(dòng)作節(jié)奏，讓你的訓(xùn)練事半功倍！
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