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哪些動(dòng)作可以只練翹臀不粗腿？
健身圈盛行著一句話：“臀腿不分家” 。這其中有兩種意思：
【哪些動(dòng)作可以只練翹臀不粗腿】第一種是鼓勵(lì)大家在練腿的時(shí)候，一定要加入臀部訓(xùn)練，這樣才能讓下肢看起來更協(xié)調(diào) 。
第二種是一般情況下，無論是練腿或者練臀，它們兩者都會(huì)參與進(jìn)行發(fā)力，不可能完全進(jìn)行孤立訓(xùn)練。
可在現(xiàn)實(shí)情況中，大多數(shù)訓(xùn)練者都不想擁有“壯碩”的腿部肌肉，尤其是對(duì)于女性健身愛好者來說。所以就產(chǎn)生了很多類似于怎么能夠翹臀不粗腿的說法，其實(shí)動(dòng)作有很多，如自重臀橋、臀推等各種髖后伸動(dòng)作。

但是我們要清楚，所謂翹臀不粗腿的動(dòng)作不是對(duì)腿部肌肉沒有一點(diǎn)作用，而是相對(duì)小一些，并不會(huì)像深蹲那樣對(duì)腿部肌肉力量極其嚴(yán)格。
接下來我會(huì)從以下3個(gè)方面詳細(xì)分析怎樣的動(dòng)作能夠做到翹臀不粗腿，能夠讓你獲得舉一反三式的理想答案：
了解臀腿肌群；如何更準(zhǔn)確的刺激臀大?。痪唧w的訓(xùn)練方法。

了解臀腿肌群一般情況下，臀腿肌肉指的是臀大肌、股四頭肌、腘繩肌。
我們的訓(xùn)練目的就是在強(qiáng)化刺激臀大肌的情況下，盡可能少的讓股四頭肌和腘繩肌參與其中。這樣才能達(dá)到翹臀不粗腿的效果。
接下來我會(huì)依次介紹這三種肌群的具體位置和主要功能，這樣能夠方便你后期能夠自我判別以及選擇翹臀不粗腿的動(dòng)作。
1、臀大肌介紹①具體生理位置
臀大肌屬于髖關(guān)節(jié)肌群，它位于髖關(guān)節(jié)處于深、淺兩個(gè)平面上。總體起始于骶骨、尾骨背面、髂窩后部，最終深面止于股骨上部，淺面匯聚于闊筋膜上，總體來說是從髖內(nèi)側(cè)起始止于股骨上。

②生理功能
由于臀大肌連接著髖關(guān)節(jié)與股骨頭，所以其功能也是相對(duì)兩者而言的。
當(dāng)髖關(guān)節(jié)髂骨固定時(shí)，臀大肌可以使股骨向后伸，即發(fā)生髖關(guān)節(jié)后伸整體運(yùn)動(dòng)形式。也可以使股骨進(jìn)行外旋以及內(nèi)收運(yùn)動(dòng) 。

當(dāng)股骨固定時(shí)，臀大肌可以使整個(gè)骨盆后傾，即臀部有一種收縮向前頂?shù)内厔?shì) 。
2、股四頭肌介紹①具體生理位置
股四頭肌相比于臀大肌而言，它多涉及了一個(gè)膝關(guān)節(jié)，所以屬于髖、膝連接肌群。
具體來說股四頭肌位于我們的大腿前側(cè)，之所以叫做股四頭肌，是因?yàn)樗怯伤臈l肌束在股骨上組合而成。分別是股直肌、股中間肌、股內(nèi)側(cè)肌、股外側(cè)肌。

其中股直肌起始于髖關(guān)節(jié)的髂骨下棘處，另外三個(gè)肌束都起始于股骨上，最終都匯聚于膝關(guān)節(jié)下方的脛骨粗隆上。

這也是為什么說股四頭肌是跨越髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)的肌群了，最重要的原因就是股直肌的生理位置。
②具體生理功能
對(duì)于股四頭肌而言，它是在以髖關(guān)節(jié)固定的情況下能夠發(fā)揮其最大功能。即髖關(guān)節(jié)固定，能夠使整個(gè)股骨前屈，同時(shí)可以使膝關(guān)節(jié)在屈曲狀態(tài)下伸展。其中當(dāng)髖關(guān)節(jié)發(fā)生前屈時(shí)，股直肌會(huì)參與進(jìn)行協(xié)助作用。