一、深蹲練習翹臀時為什么會膝蓋疼痛？
我們先來了解膝蓋的結構：膝蓋由膝關節(jié)、膝蓋骨（位于膝關節(jié)上方）、股四頭肌肌腱、髕骨肌腱組成（還有其他結構不作詳細說明） 。
股四頭肌肌腱位于上方與股四頭肌相連，髕骨肌腱位于下方與脛骨頂部的骨頭相連 。
深蹲時會有屈膝的動作，此時的重量負荷大部分在股四頭肌和臀肌上，當股四頭肌繃緊時，必定會拉緊股四頭肌肌腱和髕骨肌腱，而當這二個肌腱不夠強壯或者之前有損傷時，就會產(chǎn)生膝蓋骨上方和下方的疼痛 。
特別是髕骨肌腱是非常脆弱的，位于膝蓋骨的下方與骨頭相連接，所以這個位置在深蹲時是經(jīng)常疼痛 。
二、為什么臀部訓練會粗腿？
（一）大腿肌肉參與太多：
很多的新手女生在練臀時，臀部沒有感覺，反而腿先酸 。特別是深蹲、箭步蹲這些多關節(jié)、多肌肉群的訓練 。
女生因為這句話“無深蹲不翹臀”，拼命做深蹲動作，而這類型的動作是與腿部訓練相關聯(lián)，動作不標準的話就會因“發(fā)力模式”不對，讓腿部肌肉代償，就是導致大腿肌肉肥大（例如：深蹲時沒有完成蹲下，半蹲就會把重點壓在大腿股四頭肌上，而對臀肌的刺激非常小） 。
（二）大腿的脂肪含量太高：
對于女生來說臀肌訓練后大腿顯粗大，并不是因為強壯的肌肉，而且脂肪含量太高 。
在訓練臀部時腿部肌肉長出來了，而肌肉是長在脂肪下面，如果脂肪沒有消掉的話，就會讓大腿看起來比之前更粗了 。大腿顯粗不是因為增加很多的肌肉，而是脂肪在作怪 。所以要訓練臀肌的同時還要適當做一些減脂的有氧運動 。
針對臀大肌的不粗腿訓練：
1.驢踢（后踢運動）：
驢踢（后踢運動）
起始姿勢：跪臥在墊子上，手掌和雙膝蓋著地支撐，手臂打開與肩同寬與大腿都與地面垂直，眼睛向下看；背部保持挺直、收緊腰腹、骨盆保持中立 。
【為什么臀部訓練會粗腿】動作過程：向上彎曲一條腿的膝關節(jié)，然后向上擠臀抬高，感覺是要把腳掌頂?shù)教旎ò迳希敹吮M可能停留1秒（或者再做一個4分之1動作，如下面動圖所示），然后慢慢加到起始姿勢 。過程中胯部始終保持平衡，不要在抬起時在力的作用下身體向一邊傾斜，身體和重心放在雙掌和跪地的膝蓋和腳尖上 。
當能很好的感受臀大肌發(fā)力后，再加上一條張力帶增加難度獲得雙倍刺激 。彈力帶的位置如上圖所示 。
驢踢（后踢運動）
2.臀橋：
臀橋
起始姿勢：仰臥在墊子上，背部和腳底置于地面上，頸部放松，避免壓迫頸椎，膝關節(jié)彎曲，當抬起到最高點時大腿與小腿成一個合適的角度（大約90度或大于90度一點點）；雙手自然放在身體兩側，也可以把手掌直接放在臀大肌上，這樣推起時可以感受臀大肌發(fā)力；吸氣準備抬起 。
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