強(qiáng)烈推薦一系列高效練臀的動(dòng)作，他們有個(gè)共同的名字：后蹬腿 。
為什么“后蹬腿”可以只練翹臀，卻不粗腿？1.動(dòng)作更孤立，刺激更集中 。
我們一直在說(shuō)深蹲練不出翹臀，一個(gè)重要的原因是：它是個(gè)多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作，講求”雨露均沾“ 。
雖然可以使用很大的負(fù)重，但是你的下肢肌群都在參與動(dòng)作 。這個(gè)過(guò)程中你很可能靠的是膝關(guān)節(jié)的屈伸完成動(dòng)作，而不是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo) 。
既然髖關(guān)節(jié)的參與度低，作為伸髖肌群的臀部肌肉的募集程度自然就下降了，結(jié)果就是依靠大腿（尤其是股四頭?。┑牧α堪阎亓颗e了起來(lái) 。
練臀不粗腿的動(dòng)作，核心點(diǎn)在于“先啟動(dòng)臀部發(fā)力”，換而言之就是找到以”髖伸“為主的動(dòng)作，這樣才能孤立臀部刺激——蹬腿無(wú)疑就是這樣了 。
2.臀部肌肉類型，決定其訓(xùn)練模式 。
我們身體的肌肉纖維類型分為快肌纖維和慢肌纖維，臀部肌肉組成中慢肌纖維占大多數(shù)，因此能夠在高次數(shù)訓(xùn)練下呈現(xiàn)出更好的訓(xùn)練反饋 。
雖然我們常說(shuō)臀腿訓(xùn)練不分家，但是腿部的肌肉發(fā)達(dá)程度、動(dòng)作募集程度、訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度都遠(yuǎn)超于臀部，作為我們行走、跑跳、上下樓梯的重要發(fā)力肌群，自然在下肢訓(xùn)練中多參與動(dòng)作 。
蹬腿這種模式一反我們的日常姿勢(shì)，向后抬腿的模式能讓我們重新審視臀部肌肉的收縮，配合多次數(shù)訓(xùn)練，無(wú)論是激活還是正式訓(xùn)練，效果都不錯(cuò) 。
哪些后蹬腿動(dòng)作，可以放到臀部訓(xùn)練日？下邊我們遵從”由易到難，由輕到重“的順序，盤點(diǎn)下后蹬腿這個(gè)動(dòng)作 。你可以根據(jù)自己的訓(xùn)練基礎(chǔ)、場(chǎng)地、器械，選擇適合自己的訓(xùn)練方式 。
1.俯身后蹬腿
難度說(shuō)明：容易
適用人群：家庭徒手訓(xùn)練者、初階訓(xùn)練者
這個(gè)動(dòng)作經(jīng)常出現(xiàn)在各類徒手臀部訓(xùn)練教學(xué)當(dāng)中，也是后蹬腿的入門動(dòng)作：
單側(cè)膝蓋著地，另一條腿向后蹬出，這個(gè)過(guò)程中雙手撐地，全身都保持一個(gè)非常穩(wěn)定的狀態(tài)，可以看到臀部有明顯的收縮 。
2.凳上后蹬腿
難度說(shuō)明：容易
適用人群：家庭徒手訓(xùn)練者、初階訓(xùn)練者
身體穩(wěn)定在凳子上，雙腿一起向后蹬出 。（進(jìn)階動(dòng)作可以在雙腳中間夾一個(gè)啞鈴） 。
3.彈力帶站姿后蹬腿
難度說(shuō)明：中等
適用人群：家庭&健身房訓(xùn)練者、中階訓(xùn)練者
在俯身訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，你已經(jīng)能感受到臀部發(fā)力了，這個(gè)時(shí)候要增加訓(xùn)練難度了，怎么辦？
后蹬腿的模式不變，動(dòng)作有兩個(gè)調(diào)整：俯身變?yōu)樯眢w前傾狀態(tài)、大腿根部增加了彈力帶 。
站姿的調(diào)整讓身體不那么穩(wěn)定，你需要更好地控制身體平衡；彈力帶的增加令你的伸髖難度增加，你需要克服阻力完成動(dòng)作 。
4.繩索后蹬腿
難度說(shuō)明：困難
適用人群：健身房訓(xùn)練者、高階訓(xùn)練者
使用這個(gè)動(dòng)作練臀時(shí)，重量選擇要適宜，每組個(gè)數(shù)最好控制在12~15個(gè)，然后使用這個(gè)重量去完成3~5組 。
個(gè)數(shù)太少證明你選了控制不了的重量，個(gè)數(shù)太多說(shuō)明負(fù)重較輕，沒(méi)有難度 。
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