【跑步前熱身可以不做拉伸嗎】拉伸的好處有很多 ， 不僅僅是緩解肌肉酸痛 ， 減少肌肉緊張 ， 減少乳酸的堆積 ， 它還可以拉長肌肉和肌腱的長度 ， 增加運(yùn)動(dòng)幅度和范圍 ， 從而降低運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn) ， 所以運(yùn)動(dòng)前的拉伸也是很有必要的 ， 那么接下來可能又會(huì)有問題了跑步前熱身可以不做拉伸嗎？答案是不可以的 ， 熱身和拉伸都可以調(diào)動(dòng)肌肉 ， 使肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備工作的狀態(tài) ， 但拉伸和熱身還是有很大區(qū)別的 ， 拉伸主要作用是局部肌肉的拉長 ， 增加肌肉的延展性 ， 熱身側(cè)重于調(diào)動(dòng)整個(gè)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能 ， 可以降低肌肉的粘滯性 ， 熱身并不能完全代替拉伸 ， 所以最好的方式就是運(yùn)動(dòng)前熱身和拉伸都要去做 ， 以達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果 。
拉伸并不是越痛說明效果越好 ， 甚至有時(shí)候用力過大 ， 還會(huì)造成肌肉的拉傷 。當(dāng)你在拉伸過程中如果肌肉產(chǎn)生疼痛 ， 肌肉本身就會(huì)出現(xiàn)牽張反射 ， 使肌肉收縮跟拉伸產(chǎn)生抵抗 ， 這是機(jī)體本身為了避免肌肉被過分拉長的一種自我安全防御反應(yīng) ， 所以此時(shí)不僅不能達(dá)到拉伸的效果 ， 還會(huì)使肌肉收縮 ， 更加緊張 。因此在拉伸時(shí)要避免牽張反射就要避免疼痛的產(chǎn)生 ， 只要拉伸到肌肉有牽扯感 ， 在比較舒適的一個(gè)范圍就可以達(dá)到較好的效果 ， 而不是用疼痛的程度來判斷拉伸效果 。
進(jìn)行拉伸活動(dòng)的時(shí)間應(yīng)由參與特定運(yùn)動(dòng)的水平而定 。即對(duì)于那些以提高身體健康水平為目的的人來講 ， 拉伸活動(dòng)時(shí)間應(yīng)不少于20秒鐘 ， 但是如果要參加高水平運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的比賽 ， 則每個(gè)拉伸動(dòng)作至少需要保持30秒 ， 并且由此逐步延長至60秒或者更長時(shí)間 。
“我應(yīng)當(dāng)多久進(jìn)行一次拉伸練習(xí)呢？”參加運(yùn)動(dòng)水平相適應(yīng)的拉伸活動(dòng)的原則同樣適用于我們每塊肌肉應(yīng)該進(jìn)行的拉伸次數(shù) 。例如初學(xué)者的每個(gè)肌群可拉伸2~3次 ， 若運(yùn)動(dòng)水平較高 ， 每個(gè)肌群可拉伸3~5次 。
“整個(gè)拉伸活動(dòng)要進(jìn)行多久？”同樣也要根據(jù)特定項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)水平來定 ， 如對(duì)于初學(xué)者可拉伸5~10分鐘 ， 但是對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員 ， 全天所有的拉伸時(shí)間合計(jì)應(yīng)該接近2個(gè)小時(shí) ， 如果是運(yùn)動(dòng)水平介于初學(xué)者和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員之間 ， 則應(yīng)按照運(yùn)動(dòng)狀況調(diào)整拉伸活動(dòng)的時(shí)間 。
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