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無(wú)論是在正常的日?；顒?dòng)中還是在運(yùn)動(dòng)健身中，保持肩膀的靈活性都是至關(guān)重要的；無(wú)論是高級(jí)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余體育運(yùn)動(dòng)參加者，肩膀伸展運(yùn)動(dòng)都可以改善你的肩膀的活動(dòng)能力，為你提供了康復(fù)前的鍛煉方法。
肩帶旋轉(zhuǎn)單臂單車(chē)螃蟹伸展牛臉姿勢(shì)背部側(cè)向拉伸

一、肩部疼痛和肩部活動(dòng)度降低的常見(jiàn)原因
（一）姿勢(shì)不良：
長(zhǎng)時(shí)間保持不良姿勢(shì)可能會(huì)使身體的生物力學(xué)不適，并在某些區(qū)域增加壓力。例如與在電腦旁工作相關(guān)的典型“彎腰，前傾”姿勢(shì) 。隨著肩膀緊繃的加重，其他部位可能開(kāi)始感到疲勞，例如我們的背部，頸部甚至手臂。解決不良姿勢(shì)是顯而易見(jiàn)的步驟，但是增加肩膀的活動(dòng)度也將有助于減輕該區(qū)域的壓力，并保持肩膀放松?。ǘ┢渌课患∪饩o繃：
人體是一條動(dòng)力鏈，動(dòng)力鏈中的每一個(gè)鏈條出現(xiàn)了問(wèn)題，都會(huì)使動(dòng)力鏈中的其他部位出現(xiàn)問(wèn)題，例如：背部疼痛可能實(shí)際上是由腘繩肌緊繃引起的，同樣肩膀不適可能源于二頭肌緊繃。肌肉緊繃時(shí)，會(huì)限制ROM（運(yùn)動(dòng)范圍），并引起身體其他部位的疼痛和不適，所以進(jìn)行肩部伸展運(yùn)動(dòng)，但別忘了給其他肌肉拉伸。【肩部疼痛和肩部活動(dòng)度降低的常見(jiàn)原因】（三）忽視恢復(fù)：
在訓(xùn)練中身體達(dá)到極限時(shí)，沒(méi)有給肌肉（和關(guān)節(jié)）足夠的恢復(fù)時(shí)間，即使經(jīng)驗(yàn)豐富的人也經(jīng)常犯這樣的錯(cuò)誤。肌肉的增長(zhǎng)離不開(kāi)：刺激－休息恢復(fù)－適應(yīng) 。同樣肩膀也需要時(shí)間來(lái)恢復(fù)，通過(guò)執(zhí)行肩膀拉伸程序，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)后還是在家里電視前，都可以幫助促進(jìn)恢復(fù)并提高肩膀的活動(dòng)能力。二、肩關(guān)節(jié)活動(dòng)能力的伸展運(yùn)動(dòng)：
肩帶旋轉(zhuǎn)

如何做肩帶旋轉(zhuǎn)：
需要一條彈力帶或一條長(zhǎng)毛巾或健身彈力棒（長(zhǎng)）。
跪在墊子上，保持軀干挺直。抓住阻力帶（毛巾或彈力棒），將其保持為肩寬的1.5倍至2倍。保持手臂向下伸直，然后以肩關(guān)節(jié)為圓心，緩慢抬起并越過(guò)頭頂。在背后緩慢旋轉(zhuǎn)，將帶子從背后往下放到臀部。以同樣的方式返回起始位置，保持手臂伸直。單臂單車(chē)

如何做單臂單肩車(chē)：
單臂肩膀旋轉(zhuǎn)代表可控制的肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，是改善肩部活動(dòng)能力的絕佳運(yùn)動(dòng) 。
跪在墊子上，軀干挺直。右手臂自然放置，向大腿外側(cè)下方伸直左手臂且在整個(gè)過(guò)程中保持伸直。左手臂以肩關(guān)節(jié)為圓心向上旋轉(zhuǎn)至頭部上方，使手臂盡可能靠近耳朵。旋轉(zhuǎn)手臂，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)彎曲肘部，將手背放在脊椎上。保持2~3秒，然后以同樣的方式原路返回。換右手重復(fù) 。螃蟹伸展如何做螃蟹伸展：
螃蟹伸展運(yùn)動(dòng)非常適合打開(kāi)三角肌前部，為肩部活動(dòng)提供瑜伽式的伸展運(yùn)動(dòng) 。
開(kāi)始坐在墊子上。將雙腳平放在墊子上，雙手也平放在墊子上，指尖朝向身體方向。從地板上抬起臀部，伸直雙臂。向上推臀部直至胸部感覺(jué)舒展拉伸。停留3秒鐘，然后慢慢回到起始位置。牛臉姿勢(shì)如何做牛臉姿勢(shì)：
牛臉姿勢(shì)Cow Face Pose是一項(xiàng)出色的肩部柔韌性運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)有用的肩部活動(dòng)度測(cè)試。雙手在背后越近，如果你現(xiàn)在還不能觸摸手，請(qǐng)不要擔(dān)心，持之以恒地會(huì)讓兩手拉在一起。
開(kāi)始跪在啞光上，軀干挺直。一只手臂斜向下方延伸，另一只手臂斜向上方延伸。彎曲肘部，將雙手放在背后。嘗試觸摸手，不要彎曲或移動(dòng)軀干。慢慢回到起始位置，然后換邊重復(fù) 。背部側(cè)向管道