坐姿抬腿
坐姿抬腿能有效刺激腹肌下部，訓(xùn)練時坐在長凳邊緣，雙腿向前下方伸出（膝蓋伸直），身體向后傾斜10度左右，抓住長凳邊緣保持身體平衡 。緩緩向上舉腿至腳尖與雙眼平行，然后控制住并使肌肉保持在緊張狀態(tài)，此時如果稍微疏忽就可能引起下背部損傷 。
隨著腹肌逐漸疲勞，可慢慢彎曲膝蓋，直至徹底力竭 。需要指出的是，有些人會平躺在長凳上做這個動作，這會使更多的負(fù)荷集中到臀部而非腹肌下部 。
腹肌訓(xùn)練的注意事項腹肌每隔一天練一次就行了，最好挑選2～4個最有效的動作，每個動作做3組，每組30～50次，盡量每組都做到完全力竭 。腹肌訓(xùn)練的負(fù)重越大，動作就越不容易做標(biāo)準(zhǔn)，所以腹肌訓(xùn)練一般無需額外增加負(fù)重，可通過意念控制來收縮刺激肌肉 。
雖然每個人的訓(xùn)練節(jié)奏都不一樣，但也要確保腿部緩慢下放，以防身體搖晃 ?？傊涀。瑧掖古e腿是要鍛煉腹肌的，而不是用任意方式將腿部舉起就可以了 。另外，如果完全伸直雙腿做這個動作比較困難，也可屈腿完成，當(dāng)腹肌力量增強(qiáng)后再逐漸伸直雙腿 。
在一組訓(xùn)練中，從開始到結(jié)束都應(yīng)始終保持腹肌持續(xù)緊張，以最大程度地刺激肌肉 。由于每個人的體重及肌肉力量都不同，所以每個訓(xùn)練動作達(dá)到力竭的次數(shù)也不同，但訓(xùn)練中最好每組都能達(dá)到力竭（再也不能收縮腹肌為止），無論做了多少次 。
腹肌訓(xùn)練中不要將背部拱起，要讓胸部稍微內(nèi)含，以便將張力集中于腹部 。腹肌訓(xùn)練中上身挺得越直，臀部參與發(fā)力就越多，這不僅會減少腹肌受力，而且還會增大下背部拉傷的風(fēng)險 。
減脂腹部很容易堆積多余脂肪，而腹肌就在脂肪下面，如果想練出漂亮的腹部肌肉線條，必須減掉多余脂肪 。減脂主要從增加運(yùn)動消耗和控制飲食兩方面著手，運(yùn)動主要選擇中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練為主，如跳繩、跑步、開合跳、波比跳及有氧操等，但超重或肥胖的人不宜進(jìn)行跑跳類運(yùn)動，以免造成膝蓋損傷 。每天運(yùn)動30～40分鐘即可，一周安排3～4次，每天堅持鍛煉效果更好 。
飲食上應(yīng)嚴(yán)格控制熱量攝入，減少每次進(jìn)餐的食物分量，同時要避免進(jìn)食高熱量食物及甜品飲料 。代糖的零卡可樂、汽水等會使人產(chǎn)生誤解，認(rèn)為零卡路里的飲料不會使人發(fā)胖 。而實際上，代糖是導(dǎo)致體重增加的重要原因之一 。有研究表明，飲用零卡汽水的人會比未飲用的人增加3倍的腹部脂肪 。
最后需要說明的是，腹肌是一塊耐力非常強(qiáng)大的肌肉，在我們站立或走路時，它一直都在與我們背后的肌肉保持平衡，從而使軀干處于直立狀態(tài) 。所以在腹肌訓(xùn)練中每組訓(xùn)練的次數(shù)不宜過少，最好能練至力竭 。
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