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有人說體脂率降低后腹肌就會逐漸顯現(xiàn)出來，所以腹肌不用專門練習(xí) 。這句話說得沒錯，體脂率降低確實能讓腹肌顯露出來，但不一定能得到飽滿的巧克力腹肌。關(guān)于腹部肌群的訓(xùn)練，除了卷腹、仰臥起坐等專門針對腹部的訓(xùn)練動作外，深蹲、硬拉等負(fù)重較大的復(fù)合型動作也能對腹部肌肉產(chǎn)生較大強(qiáng)度的刺激。
復(fù)合型訓(xùn)練動作指多關(guān)節(jié)、多肌肉參與的動作，因為腰腹部肌群是穩(wěn)定身體的核心力量，所以復(fù)合型動作能間接鍛煉到腹部肌肉。正是由于這個原因，即使不單獨(dú)進(jìn)行腹部訓(xùn)練，也可通過深蹲、硬拉等復(fù)合動作增強(qiáng)腹部肌肉力量。關(guān)于腹肌的鍛煉方法，詳細(xì)介紹如下：

腹肌的形態(tài)無論是否有鍛煉習(xí)慣，每個人都有腹肌，只不過大小不同而已。由于個體差異，每個人的腹肌形狀都不太一樣，甚至連塊數(shù)也不同，一般都有6～8塊腹肌，當(dāng)然也有4塊和10塊的。
腹肌線條是否清晰、飽滿，主要取決于腹肌體積和體脂率。一個沒有經(jīng)過腹部訓(xùn)練的人，體脂率低于14%時就能看到腹肌輪廓，當(dāng)?shù)陀?0% 時就能看到腹肌了。當(dāng)然，瘦子的腹肌和胖子的胸一樣，雖然存在卻沒有意義。

因為瘦子的腹肌非常干癟，看起來就像車胎上的紋路，與我們喜歡的巧克力腹肌相去甚遠(yuǎn) 。有些人經(jīng)過一段時間的腹部訓(xùn)練后肚子還是軟軟的，就認(rèn)為自己沒有練出腹肌，這是一種錯誤認(rèn)知。如果鍛煉后腹肌還是不太明顯，肯定是腹部脂肪太厚造成的。
腹肌訓(xùn)練的動作有哪些？在很多人的印象中，仰臥起坐是鍛煉腹肌的典型動作，但隨著健身理念的轉(zhuǎn)變，仰臥起坐不再被當(dāng)作腹肌訓(xùn)練的經(jīng)典動作了。究其原因主要有兩個：一個是雙手抱頭進(jìn)行仰臥起坐容易對頸椎造成傷害，另一個原因是仰臥起坐對腹肌的鍛煉效果僅體現(xiàn)在動作的前半程，因為動作后半程身體會依靠臀肌發(fā)力將身體拉起。

空中蹬車
空中蹬車主要鍛煉腹斜肌，對練出人魚線有很大幫助。訓(xùn)練時平躺在瑜伽墊上，雙手交叉置于頭后，將背部貼于地面，雙腿抬起做空中蹬單車的動作，肘部向?qū)?cè)的膝蓋靠近。每組訓(xùn)練15～20次，共3組。

俯臥側(cè)抬腿
這個動作包含抬腿和卷腹兩個動作，練習(xí)時俯臥在瑜伽墊上，像平板支撐那樣將身體撐起，然后單腿支撐使另一側(cè)膝蓋從側(cè)面向手肘方向靠近。每組訓(xùn)練15～20次，共3組。

仰臥兩頭起
【腹肌訓(xùn)練的注意事項】仰臥在瑜伽墊上，雙手抱住一個瑜伽球，雙臂伸直。然后伸直雙腿并向上抬起，同時將球向腳部靠近，爭取使雙腳踢到手中的瑜伽球。在動作最高點(diǎn)稍作停留后放松還原，依次重復(fù)進(jìn)行。如果身體素質(zhì)較好，起身時可用雙腿夾住瑜伽球，下一次起身再用雙手把它接回來。每組訓(xùn)練15～20次，共3組。