反握的訓(xùn)練方法反握引體向上的訓(xùn)練方法是掌心朝向自己，雙手間距略窄于肩，使身體懸垂在單杠上，手臂伸直、雙腳后勾 。依靠肘部發(fā)力將身體緩緩向上拉起，直到下巴超出杠面 。稍作停留后，緩慢伸直手臂、恢復(fù)至初始狀態(tài)，依次重復(fù)進(jìn)行 。
在整個(gè)訓(xùn)練中要保持身體挺直、穩(wěn)定，除了肩部和胳膊的活動外，其它部位應(yīng)盡量保持穩(wěn)定 。在上拉過程中，兩手握距越近，肱二頭肌承受的負(fù)荷就越大，背部訓(xùn)練的重點(diǎn)也會轉(zhuǎn)移至背闊肌下部的中間區(qū)域 。反之，兩手握距越寬，背部肌群的受力就越大 。
一般來說，很少有人一開始就能連續(xù)做20個(gè)引體向上的，所以在訓(xùn)練初期，不必糾結(jié)于做了多少個(gè)，只需盡力完成即可 。在完成一組訓(xùn)練后，休息兩分鐘再做下一組，一般做3～4組 。
對握引體向上在與固定器械相連的手把上做引體向上，可采用中立握式，即對握完成訓(xùn)練 。對握訓(xùn)練時(shí)，手部的姿勢位于正握和反握之間 。通常來說，正握的引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌外側(cè)，反握的引體向上重點(diǎn)鍛煉背闊肌內(nèi)側(cè)，而對握則主要是針對背闊肌中部的訓(xùn)練 。
以上三種握法都會用到肱二頭肌、肱肌和肱橈肌，但參與發(fā)力比例是完全不同的 。反握會增大肱二頭肌和肱肌的刺激強(qiáng)度，但對肱橈肌的刺激效果要差得多；而在正握引體向上訓(xùn)練中，肱二頭肌參與發(fā)力很少，但對肱肌和肱橈肌的刺激很大 。
相對來說，對握引體向上能均衡募集這三個(gè)肌群的力量，但對肱肌的刺激會稍大一些 。根據(jù)握法對手臂肌肉力量的募集情況不難發(fā)現(xiàn)，新手采用反握或?qū)ξ諘r(shí)更容易發(fā)力，與肱二頭肌參與發(fā)力的比例有很大關(guān)系 。
訓(xùn)練強(qiáng)度的調(diào)節(jié)對于上肢比較強(qiáng)壯或身體比較瘦弱的人來說，自身重力可能無法滿足訓(xùn)練要求，這時(shí)可通過在腿部捆綁沙袋或懸掛其它重物的方法增加訓(xùn)練強(qiáng)度；對于一些自身體重較大或上肢力量比較薄弱的人來說，可通過彈力帶向上的拉力降低訓(xùn)練重量 。
最后需要說明的是，反手引體向上更有利于收緊腰腹核心，可增強(qiáng)腰腹肌群的力量 。在正手引體向上訓(xùn)練中，采用略大于肩寬的握距且保持背部反弓，更有利于增大背部肌群的刺激強(qiáng)度 。
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