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卷腹和仰臥起坐是兩個(gè)最常見(jiàn)的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，但是其實(shí)卷腹鍛煉腹肌的效果遠(yuǎn)超仰臥起坐，仰臥起坐其實(shí)并不是一個(gè)腹肌鍛煉動(dòng)作。

我們先來(lái)看看標(biāo)準(zhǔn)的卷腹和仰臥起坐怎么做卷腹的動(dòng)作解析
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱胸前或者腦后；腹部發(fā)力，讓脊柱彎曲，上背部離開(kāi)地面，保持腰部緊貼地面；至腹部肌肉感覺(jué)到擠壓為止，在頂峰維持1-2秒收縮，然后下放身體至初始位置。

仰臥起坐的動(dòng)作解析
仰臥在瑜伽墊上，雙腿微屈，雙手虛抱胸前或者腦后；腹部發(fā)力，讓整個(gè)背部離開(kāi)地面，保持背部挺直；直至上半身彎曲坐起，然后勻速下放身體至初始位置。

從上面的動(dòng)作解析來(lái)看，卷腹和仰臥起坐的起始姿態(tài)完全一樣，區(qū)別在于卷腹要弓起背部，上背部離開(kāi)地面，腰部始終緊貼地面，而仰臥起坐是要整個(gè)上半身都離開(kāi)地面，背部全程保持挺直，直到整個(gè)人坐起為止。
影響我們腹肌形態(tài)的肌肉主要為腹直肌，腹直肌的功能是使脊柱前屈和骨盆后傾，由此可見(jiàn)，需要弓背的卷腹會(huì)更多地利用到腹直肌使脊柱前屈的功能，從而對(duì)腹肌的鍛煉更充分。

實(shí)際上仰臥起坐并不能鍛煉腹肌，它主要是一個(gè)由髖屈肌發(fā)力驅(qū)動(dòng)的動(dòng)作，鍛煉的是我們以髂腰肌為主的髖屈肌群，對(duì)于腹直肌的刺激很弱，而且髂腰肌通過(guò)仰臥起坐鍛煉后很容易緊張，導(dǎo)致我們下腰部的不適甚至酸痛，而且反復(fù)的仰臥起坐對(duì)于腰椎也會(huì)產(chǎn)生不利影響，因此現(xiàn)在仰臥起坐作為一個(gè)性?xún)r(jià)比不高的訓(xùn)練動(dòng)作已經(jīng)被移出很多軍隊(duì)和學(xué)校的訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn) 。

想要鍛煉腹肌還是要以卷腹為主。
如何更好地鍛煉腹肌腹部肌群除了腹直肌以外還有腹橫肌、腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，我們想要充分地鍛煉腹肌，僅僅靠卷腹是不夠的，還需要通過(guò)其他的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)有針對(duì)性地刺激各個(gè)部位的腹部肌肉。

下面這套訓(xùn)練計(jì)劃可以涵蓋腹部肌群的各個(gè)部位，并且有效提升我們的核心力量。
【如何更好地鍛煉腹肌】1、懸垂舉腿 10*4組
懸垂舉腿能夠?qū)φw的腹部肌群起到很強(qiáng)的刺激效果，在強(qiáng)化腹肌力量的同時(shí)提升核心力量，不過(guò)懸垂舉腿的難度較大，一開(kāi)始訓(xùn)練的朋友可以通過(guò)懸垂提膝來(lái)降低訓(xùn)練難度，保證訓(xùn)練質(zhì)量。