卷腹可以每天1次，每次3—5組，每組12到15個 。
卷腹的變式有很多，可以根據(jù)自己的情況和想練習(xí)的部位來選擇 。
下卷腹也稱反向卷腹，可以著重練習(xí)下腹部
平躺于地上，收腹抬起大腿，使大腿與身體保持90度，膝蓋屈曲 。
慢慢收緊腹肌，把骨盆向上卷起身體，動作速度要緩慢，并保持大腿與身體的角度和膝關(guān)節(jié)的角度 。起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定 。
可以每天1次，3—5組，每組12到15個 。
側(cè)卷腹，練習(xí)腹內(nèi)、外斜肌
側(cè)躺在地面上，微屈髖屈膝保持骨盆穩(wěn)定，整個脊柱保持在中立位，感受側(cè)腹部發(fā)力，頸部放松，身體慢慢側(cè)向卷起，起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定 。每天1次，每次3組，每組12到15個 。
交叉卷腹，加強腹內(nèi)、外斜肌
平躺在地面，屈膝，右腳著地，左腳搭在右側(cè)膝上，頸部放松，右手放在頭側(cè)面，左手放在左側(cè)腹部旁邊的地板上 。感受腹部，尤其是左側(cè)腹發(fā)力，慢慢卷起身體，使右側(cè)肘關(guān)節(jié)向左側(cè)膝關(guān)節(jié)移動，到肩胛骨離開地面保持1秒再慢慢下落，起的時候呼氣落的時候吸氣，整個過程腹部發(fā)力維持身體穩(wěn)定 。
每天1次，每次3組，每組12到15個 。完成一組動作時，調(diào)換位置，進行相同的練習(xí) 。
這些就是卷腹的基本變式，卷腹變式還有很多很多，主要也都是在這些基礎(chǔ)變式上增加難度，像加個瑜伽球，拿個杠鈴片等等 。
但是不變的是頸部的放松，呼吸的模式，腹部的發(fā)力和對身體的控制，無論練習(xí)的速度有多快都不是依靠慣性 。
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