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很多人總是抱怨：
“深蹲動(dòng)作每天100個(gè)不管用啊”“堅(jiān)持深蹲一個(gè)月沒效果”“深蹲練不到臀、光是粗腿”……
然而事實(shí)是，他們并沒有真正了解動(dòng)作，也不愿意通過改善細(xì)節(jié)，讓深蹲更有效。

如果你能以正確的動(dòng)作和循序漸進(jìn)的模式來深蹲：
堅(jiān)持深蹲一周，身體的變化不會(huì)很明顯；
堅(jiān)持一個(gè)月以上，腿部肌肉增加、臀部曲線會(huì)發(fā)生不同程度的改變；
堅(jiān)持半年到一年，臀腿力量有明顯提升，肌肉線條更清晰，在各種運(yùn)動(dòng)中都綽綽有余。

男生堅(jiān)持深蹲，對(duì)于增肌、減脂都有著不錯(cuò)的效果；女性朋友多練深蹲，打造臀部曲線、改善身材比例，都是可以期待的事情。
如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的深蹲？深蹲的好處毋庸置疑，首先我們先來了解下動(dòng)作：
雙腳間距略寬于肩，腳尖和膝蓋方向一致。挺胸收腹、收緊背部，雙手放于身前。臀部向身體后方挺出，同時(shí)屈膝，身體緩慢下降至大腿與地面平行，動(dòng)作全程保持背部挺直。腳掌蹬地、臀部向前頂出，身體逐漸站直，最高點(diǎn)處膝蓋微曲，關(guān)節(jié)不要鎖死。

哪些問題是新手深蹲容易犯的？1.蹲起全程憋氣，或呼吸節(jié)奏紊亂。
很多人深蹲時(shí)注意了每一個(gè)細(xì)節(jié)，例如膝關(guān)節(jié)屈伸幅度、大腿和身體的角度等，但唯獨(dú)忽視了一點(diǎn)，那就是呼吸節(jié)奏。
深蹲時(shí)建議保持呼吸的暢通，不要刻意憋氣，下蹲時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣。
2.背部全程收緊，腹部保持穩(wěn)定。

尤其是下蹲時(shí)，我們要將臀部向身體后下方“坐”，不是單純地彎曲膝蓋，這個(gè)過程中核心穩(wěn)定非常關(guān)鍵。
3.為了蹲得更深導(dǎo)致骨盆眨眼。
骨盆眨眼的情況常見且難以發(fā)現(xiàn)，發(fā)生在我們下蹲到最低點(diǎn)的過程中，此時(shí)髖關(guān)節(jié)屈伸幅度不變，骨盆向下翻轉(zhuǎn)幫助身體實(shí)現(xiàn)繼續(xù)下蹲。

以這種錯(cuò)誤的方式練習(xí)，負(fù)重越大對(duì)腰的壓力越大，讓動(dòng)作真正變得不夠安全。
如何讓深蹲更好地刺激臀部？1.選擇更寬的站距。
普通站距是和肩寬大致相同的距離，寬距是肩寬的1.5~2倍，又被稱作“相撲深蹲” 。
這個(gè)時(shí)候腳尖指向身體外側(cè)，股骨的外旋角度能夠讓髖關(guān)節(jié)有更大的靈活度，可以蹲得更低但屈膝幅度更小。

和普通站距相比，既保證了動(dòng)作的幅度，又能避免屈膝對(duì)股四頭肌的刺激，可以更好地練到臀部肌群。
2.多采用分腿式深蹲。
【雖然深蹲效果好還是提醒大家】分腿式深蹲，指的是兩條腿一前一后的深蹲模式。
兩腳分立的動(dòng)作是激活臀部臀中肌和臀小肌的好動(dòng)作，改善身體穩(wěn)定性，同樣也能讓臀部更加飽滿。
3.在動(dòng)作正確的前提下蹲得更深。
臀大肌是臀部肌群的主要組成部分，深蹲時(shí)隨著你下蹲的位置變低。
屈髖的幅度更大，對(duì)于臀部的拉伸程度更大。這樣起身時(shí)臀部向前頂出的幅度更大，動(dòng)作行程比淺蹲更長(zhǎng)，對(duì)后鏈肌群（臀部肌群、腘繩?。┑哪技Ч?。