慧跑網(wǎng)，輕如羽、跑無傷
我們常說冬練三九、夏練三伏，就是指利用嚴(yán)酷的天氣來鍛煉人的意志力和耐久力，并且在這個(gè)過程中提高人體的運(yùn)動(dòng)能力 。
夏季跑步對(duì)于跑者而言，無疑將面臨更大困難和挑戰(zhàn)，酷熱難耐，體驗(yàn)變差，配速下降 。
夏網(wǎng)季對(duì)于大多數(shù)跑者而言，很難進(jìn)行快速訓(xùn)練比如乳酸閾跑、間歇跑等訓(xùn)練，主要還是以有氧慢跑為主，并且從七月份夏訓(xùn)初期角度來說，訓(xùn)練的重點(diǎn)也是發(fā)展基礎(chǔ)耐力 。
根據(jù)周期訓(xùn)練理論，距離比賽時(shí)間越遠(yuǎn)，越應(yīng)該突出量的積累，而越臨近比賽，則越突出強(qiáng)度訓(xùn)練 。
先理解三大供能系統(tǒng)
這里的三大供能系統(tǒng)，不是指糖、脂肪、蛋白質(zhì)，他們是供能物質(zhì)而非供能系統(tǒng)，我們要說的供能系統(tǒng)是根據(jù)ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢來劃分 。
這三大供能系統(tǒng)分別是：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng) 。
根據(jù)三大供能系統(tǒng)工作時(shí)是否需網(wǎng)要氧氣參與：
● 磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)提供能量不需要氧氣參與，稱為無氧運(yùn)動(dòng)；
● 其中磷酸原供能系統(tǒng)提供5-8秒極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，輸出功率最大；
● 糖酵解供能系統(tǒng)提供不超過2分鐘亞極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，輸出供能其次，其副產(chǎn)物是乳酸，所以2分鐘左右大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)你會(huì)感覺肌肉酸脹呼吸困難；
● 有氧供能系統(tǒng)提供能量需要氧氣參與，主要為中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量，理論上說可以維持無限長時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)；
根據(jù)三大供能系統(tǒng)參與程度不同，耐力訓(xùn)練基本分為有氧運(yùn)動(dòng)、混氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)，長時(shí)間中低強(qiáng)度慢跑就是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，馬拉松配速跑、乳酸閾跑屬于混氧運(yùn)動(dòng)范疇，而間歇跑、沖刺跑則屬于無氧運(yùn)動(dòng) 。
為什么說
慢跑對(duì)跑者至關(guān)重要？
1、有效增強(qiáng)心肺功能
慢跑可以有效增強(qiáng)心臟功能，提高心臟收縮和舒張能力，也不會(huì)因?yàn)樾穆蔬^快而使得心臟過于疲勞，慢跑是塑造心肌最重要的方式之一 。
2、有效燃燒脂肪，提高脂肪利用率
慢跑脂肪供能比例高，因此可以有效促進(jìn)脂肪燃燒 。對(duì)于那些耐力較好，不需要減脂的成熟跑者來說，這樣的低強(qiáng)度慢跑可以訓(xùn)練脂肪供能能力，起到節(jié)約糖原，延緩因?yàn)樘窃亩鴮?dǎo)致的疲勞 。
3、愉悅精神，提高整體身體承受負(fù)荷的能力
長距離慢跑可以很好地調(diào)節(jié)緊張情緒，緩解焦慮和抑郁，是我們?nèi)粘７泵ぷ髦蟾鼮橹鲃?dòng)積極的放松方式，慢跑還有利于提高肌肉、韌帶、骨骼強(qiáng)度，提高身體抵御傷痛的能力 。
4、打下堅(jiān)實(shí)的耐力基礎(chǔ)
通過慢跑，不僅可以打下最為重要的基礎(chǔ)耐力，也大大提升了疲勞恢復(fù)能力，這些能力對(duì)于一名精英跑者的成長是必備的 。
【如何鍛煉跑步耐力體能 如何提高體能】
我國精英選手和大眾跑者
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