往往基礎(chǔ)耐力不足
我國著名中長跑訓(xùn)練專家，中國馬拉松一姐李芷萱的主帶教練，上海體院李國強(qiáng)教授表示，我國的運(yùn)動(dòng)員從小到大，耐力的底子就比較薄，這與東非運(yùn)動(dòng)員從小每天往返十幾里山路上學(xué)所打下的扎實(shí)基礎(chǔ)相去甚遠(yuǎn)，因?yàn)樗J(rèn)為基礎(chǔ)耐力不扎實(shí)是我國馬拉松項(xiàng)目與世界先進(jìn)水平差距較大的重要原因之一 。
而像包括馬拉松世界紀(jì)錄保持者基普喬格在內(nèi)的世界優(yōu)秀黑人馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在小時(shí)候?yàn)榱松蠈W(xué)，往往每天要跑步四次，單程五六公里，就是這樣連跑帶走每天十幾公里練就的基礎(chǔ)耐力，為他們?nèi)蘸蟀l(fā)展打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ) 。
而大眾跑者小時(shí)候普遍缺乏基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練，所以加強(qiáng)基礎(chǔ)耐力，惡補(bǔ)短板仍然是大眾跑者需要做的最重要的工作，也是大眾跑者提升耐力的關(guān)鍵 。
但事實(shí)上，很多跑得不錯(cuò)的大眾跑者過于追求速度，形成了紡錘形模式，什么叫紡錘形訓(xùn)練模式？
意思是指很多跑者平時(shí)很少做間歇跑、沖刺跑這類速度很快的訓(xùn)練，而速度較慢的輕松跑也不屑于訓(xùn)練，他們的訓(xùn)練多數(shù)是不慢不快地中等強(qiáng)度跑步 。
這種訓(xùn)練方式帶來的問題就是盡管訓(xùn)練不輕松，但能力提高緩慢，成績停滯不前，還因?yàn)橛?xùn)練太過單調(diào)而容易受傷，陷入“慢不下來，快不上去”的陷阱 。
大眾跑者常見的訓(xùn)練模式——紡錘形模式
其實(shí)真正好的跑步訓(xùn)練模式應(yīng)該如下圖所示，不同配速訓(xùn)練呈現(xiàn)金字塔分布，速度慢的訓(xùn)練所占跑量比例很大，而速度最快的間歇跑、沖刺跑所占跑量比例少 。
最佳跑步訓(xùn)練模式——金字塔模式
相比于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，由于大眾跑者的訓(xùn)練時(shí)間比較有限，所以他們希望通過加快速度來彌補(bǔ)訓(xùn)練量的不足，或者不自己覺就容易跑快 。
這種方法的問題是：這種高強(qiáng)度（接近乳酸閾）的訓(xùn)練給身體施加了很大的壓力，阻止了我們提高！
所以，我們?yōu)槭裁床贿x擇速度更慢的跑步，何苦自己為難自己呢？
其實(shí)最佳的訓(xùn)練模式是這樣的：80%低強(qiáng)度訓(xùn)練，10%中等訓(xùn)練和10%的高強(qiáng)度訓(xùn)練 。
這種訓(xùn)練模式也是被大多數(shù)馬拉松教練所認(rèn)可，我們稱之為 80/10/10 法則 。而很多跑者實(shí)際卻是按照30/65/5的模式在進(jìn)行訓(xùn)練 。
慢跑的四種方法
1、說話控制法
慢跑又名輕松跑，顧名思義，就要表現(xiàn)為跑得比較輕松，那么什么叫做所謂輕松呢？
如果跑步時(shí)基本無法說話，那樣強(qiáng)度就太大 。輕松跑的感覺應(yīng)該是不可以連續(xù)說話，但可以偶爾說話，也即可以短時(shí)間說話但不能長時(shí)間連續(xù)說話 。
跑者可以用這種感覺來評(píng)估自己的強(qiáng)度，說話控制法本質(zhì)就是根據(jù)個(gè)人主觀疲勞感受來控制跑步的配速 。
2、心率控制法
雖然跑者也都能理解輕松跑很重要，但在實(shí)際跑步過程中，跑者往往運(yùn)用起輕松跑來卻“并不輕松”，有些跑者跑得偏快，比如其心率已經(jīng)進(jìn)入了強(qiáng)度更高的馬拉松配速跑區(qū)間 。
從下表可見：
30歲以下的跑者，輕松跑一般心率不超過150，最多160；
30歲以上的跑者，輕松跑一般心率不超過140，最多150；
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